Rubrika: CVIKY

  Kladivový bicepsový zdvih

Kladivový bicepsový zdvih je jediným cvikem rozvíjející hluboký sval pažní, který tvaruje paži. Bez důkladného rozvinutí tohoto svalu budou vaše paže stále ploché.

Hlavní zapojené svaly

Při provádění cviku se do práce především zapojuje pažní sval (m. brachialis), dále dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii). I zde svoji velkou roli zaujímá svalstvo předloktí, především sval vřetenní (m. brachioradialis) a pronující sval oblý (m. pronator teres).

Pažní sval (m. brachialis)

Velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Začíná na vnitřní i zevní ploše pažní kosti, odkud sestupuje přes přední část lokte a připojuje se k loketní kosti.

Jeho funkcí je znásobení síly dvojhlavého svalu paže při ohýbání předloktí.

Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii)

Skládá se ze dvou svalů: zevní, nebo-li dlouhé části, která začíná na zevním úhlu lopatky. Krátké vnitřní části, která vychází ze zobcovitého výběžku lopatky. Obě části se spojují a tvoří jednu hmotu svalu, která přechází ve šlachu křižující loket a připojuje se k hlavě vřetení kosti.

Dvojhlavý sval flexuje (ohýbá) předloktí k paži, přetáčí předloktí dlaní vpřed, rotuje ji zevně a zdvihá paži.

Vřetenní sval (m. brachioradialis)

Dlouhý sval jdoucí podél zevní hrany předloktí. Začíná na zevní hraně pažní kosti a po průchodu celým předloktím přechází ve šlachu, která se pojí k dolnímu konci kosti vřetení.

Jeho hlavní funkcí je přitahovat předloktí k paži.

Pronující sval oblý (m. pronator teres)

Plochý sval táhnoucí se šikmo z vnitřního epikondylu pažní kosti a koronoidního výběžku ulny (drstnatina na přední ploše horního konce loketní kosti) k zevní hraně vřetenní kosti. Otáčí předloktím dovnitř (pronace) a ohýbá předloktím v lokti.

Provedení cviku

Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte dvě jednoruční činky, tak aby kotouče směřovali k zemi.

Vypněte prsa a stáhněte boky. Jednoručky jsou v natažených pažích podél těla. Nadechněte se a postupně provádějte flexi střídavě v loktech.

Lokty jsou drženy u těla a jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět.

Jednoručku zvedejte o něco více než je pravý úhel.Nesmíte se, ale lokty dostat do předu, ani lokty couvat dozadu.

V horní fázi jednoručku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy, přičemž vydechujete.

Foto instruktáž

Varianty kladivových zdvihů

1. Střídavé cvičení s jednoručkami
2. Cvičení naráz s jednoručkami
3. Střídavé zastavování jednoruček
4. Cvičení s EZ činkou

1. Střídavé cvičení s jednoručkami

Je to klasický způsob využití kladivových zdvihů. Popis naleznete výše.

2. Cvičení naráz s jednoručkami

Rozdílem je v tom, že cvičíte s objemy jednoručními činkami naráz. Tak jako by jste měli v rukách velkou nakládací činku.

3. Střídavé zastavování jednoruček

Zaujměte cvičební polohu a obě činky zdvihněte do horní polohy. Nyní začínáte pohyb jednou jednoruční činkou směrem dolů a bez zastavení vracíte paži do horní polohy. Stejným způsobem provedete pohyb druhou rukou. Tzn. z horní polohy pomalým způsobem zpustíte jednoručku dolů a bez zastavení směřujete pohyb zase nahoru. Pak prostřídáte ruce.

4. Cvičení s EZ činkou

Použijte EZ činku, která má při úchopu 90 stupňů. Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte EZ činku. Vypněte prsa a stáhněte boky. Činka je v držena natažených paží podél těla. Nadechněte se a postupně provádějte flexi v loktech.

Lokty držte u těla, jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět. Činku zvedejte lehce nad 90 stupňů. Nesmíte se, ale lokty dostat dopředu. V horní fázi činku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy, přičemž vydechujete.

Po celou dobu cvičení by se mělo pohybovat pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla.

Další možností u Kladivových zdvihů, je provedení cviku v sedě. Zde můžete znovu využít jednotlivých variant, popsaných výše.

Detail cviku

1. Fáze: Udržujte vzpřímený postoj bez kulatých zad.

2. Fáze: Po celou dobu cvičení by se mělo pohybovat pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla.

Cvi provádějte s váhou, kterou jste schopni zvládnout bez zapojení švihu do cvičení. Můžete použít dva úchopy: palcový úchop (zámkový) a bezpalcový úchop. Při použití palcového úchopu (zámkového) což je častější, se do cviku zapojí značně sval vřetení (na předloktí). Jakmile použijete bez palcový úchop, vyřadíte vřetení sval z práce.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Záda udržujte rovná. Častou chybou je předklánění se a kulatá záda, kdy cvičenec používá vysokou tréninkovou zátěž, kterou technicky nezvládá a začne se hrbit. Spodní (bederní) záda jsou uvolněná.

2. Mějte zatažené, pevné břicho a nadechujte se do hrudníku.

3. Boky stlačte, tak aby jste během cviku udrželi pevný postoj. Stažené, pevné boky by měli být opěrným bodem při cvičení.

B - závěrečná poloha

4. Lokty udržujte během cvičení stále u těla. Když posunete lokty více ven, začnou se vám do cviku zapojovat ostatní pomocné svaly jako jsou ramena, tricepsy a prsní svaly. Což je zde neúčelné.

5. Prsa ve stoji tlačte vzhůru. Napomůže vám to k hlubokému dýchání a budete si zvykat na vzpřímený postoj.

Kladivové bicepsové zdvihy by neměli chybět v tréninku bicepsů. Jako jediný cvik kladivové bicepsové zdvihy rozvíjí hluboký sval pažní, který je odpovědný za tvar paží z pohledu ze strany. Bez rozvinutého hlubokého svalu paže bicepsy vypadají ploše.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.