Rubrika: Cviky

  Kladivový bicepsový zdvih

Hlavní zapojené svaly

Při provádění cviku se do práce především zapojuje pažní sval (m. brachialis), dále dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii). I zde svoji velkou roli zaujímá svalstvo předloktí, především sval vřetenní (m. brachioradialis) a pronující sval oblý (m. pronator teres).

Pažní sval (m. brachialis)

Velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Začíná na vnitřní i zevní ploše pažní kosti, odkud sestupuje přes přední část lokte a připojuje se k loketní kosti.

Jeho funkcí je znásobení síly dvojhlavého svalu paže při ohýbání předloktí.

Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii)

Skládá se ze dvou svalů: zevní, nebo-li dlouhé části, která začíná na zevním úhlu lopatky. Krátké vnitřní části, která vychází ze zobcovitého výběžku lopatky. Obě části se spojují a tvoří jednu hmotu svalu, která přechází ve šlachu křižující loket a připojuje se k hlavě vřetení kosti.

Dvojhlavý sval flexuje (ohýbá) předloktí k paži, přetáčí předloktí dlaní vpřed, rotuje ji zevně a zdvihá paži.

Vřetenní sval (m. brachioradialis)

Dlouhý sval jdoucí podél zevní hrany předloktí. Začíná na zevní hraně pažní kosti a po průchodu celým předloktím přechází ve šlachu, která se pojí k dolnímu konci kosti vřetení.

Jeho hlavní funkcí je přitahovat předloktí k paži.

Pronující sval oblý (m. pronator teres)

Plochý sval táhnoucí se šikmo z vnitřního epikondylu pažní kosti a koronoidního výběžku ulny (drstnatina na přední ploše horního konce loketní kosti) k zevní hraně vřetenní kosti. Otáčí předloktím dovnitř (pronace) a ohýbá předloktím v lokti.

Provedení cviku

Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte dvě jednoruční činky, tak aby kotouče směřovali k zemi.

Vypněte prsa a stáhněte boky. Jednoručky jsou v natažených pažích podél těla. Nadechněte se a postupně provádějte flexi střídavě v loktech.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Lokty jsou drženy u těla a jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět.

Jednoručku zvedejte o něco více než je pravý úhel.Nesmíte se, ale lokty dostat do předu, ani lokty couvat dozadu.

V horní fázi jednoručku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy, přičemž vydechujete.

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Varianty kladivových zdvihů

1. Střídavé cvičení s jednoručkami
2. Cvičení naráz s jednoručkami
3. Střídavé zastavování jednoruček
4. Cvičení s EZ činkou

1. Střídavé cvičení s jednoručkami

Je to klasický způsob využití kladivových zdvihů. Popis naleznete výše.

2. Cvičení naráz s jednoručkami

Rozdílem je v tom, že cvičíte s objemy jednoručními činkami naráz. Tak jako by jste měli v rukách velkou nakládací činku.

3. Střídavé zastavování jednoruček

Zaujměte cvičební polohu a obě činky zdvihněte do horní polohy. Nyní začínáte pohyb jednou jednoruční činkou směrem dolů a bez zastavení vracíte paži do horní polohy. Stejným způsobem provedete pohyb druhou rukou. Tzn. z horní polohy pomalým způsobem zpustíte jednoručku dolů a bez zastavení směřujete pohyb zase nahoru. Pak prostřídáte ruce.

4. Cvičení s EZ činkou

Použijte EZ činku, která má při úchopu 90 stupňů. Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte EZ činku. Vypněte prsa a stáhněte boky. Činka je v držena natažených paží podél těla. Nadechněte se a postupně provádějte flexi v loktech.

Lokty držte u těla, jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět. Činku zvedejte lehce nad 90 stupňů. Nesmíte se, ale lokty dostat dopředu. V horní fázi činku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy, přičemž vydechujete.

Po celou dobu cvičení by se mělo pohybovat pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla.

Další možností u Kladivových zdvihů, je provedení cviku v sedě. Zde můžete znovu využít jednotlivých variant, popsaných výše.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

1. Fáze: Udržujte vzpřímený postoj bez kulatých zad.

2. Fáze: Po celou dobu cvičení by se mělo pohybovat pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla.

Cvi provádějte s váhou, kterou jste schopni zvládnout bez zapojení švihu do cvičení. Můžete použít dva úchopy: palcový úchop (zámkový) a bezpalcový úchop. Při použití palcového úchopu (zámkového) což je častější, se do cviku zapojí značně sval vřetení (na předloktí). Jakmile použijete bezpalcový úchop, vyřadíte vřetení sval z práce.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Záda udržujte rovná. Častou chybou je předklánění se a kulatá záda, kdy cvičenec používá vysokou tréninkovou zátěž, kterou technicky nezvládá a začne se hrbit. Spodní (bederní) záda jsou uvolněná.

2. Mějte zatažené, pevné břicho a nadechujte se do hrudníku.

3. Boky stlačte, tak aby jste během cviku udrželi pevný postoj. Stažené, pevné boky by měli být oporným bodem při cvičení.

B - závěrečná poloha

4. Lokty udržujte během cvičení stále u těla. Když posunete lokty více ven, začnou se vám do cviku zapojovat ostatní pomocné svaly jako jsou ramena, tricepsy a prsní svaly. Což je zde neúčelné.

5. Prsa ve stoji tlačte vzhůru. Napomůže vám to k hlubokému dýchání a budete si zvykat na vzpřímený postoj.

Kladivové bicepsové zdvihy by neměli chybět v tréninku bicepsů. Jako jediný cvik kladivové bicepsové zdvihy rozvíjí hluboký sval pažní, který je odpovědný za tvar paží z pohledu ze strany. Bez rozvinutého hlubokého svalu paže bicepsy vypadají ploše.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.