Cviky

Kick - back prokreslete svoje tricepsy

Kick - back je tvarovací cvik, který nejvíce využívají ve svém tréninku ženy. Také muži mohou kick - back zařadit do svého tréninku pro lepší prokreslení tricepsů.

REKLAMA

 

Hlavní zapojené svaly

Největší práci provádí trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá, zevní, vnitřní hlava.

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky. Ta je při kick - backu nejvíce zatěžována. Zevní hlava - začínající na zadní ploše pažní kosti. Vnitřní hlava - začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti.

Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior)

Sval umístění na postranní stěně hrudníku. Je tvořen sérií svazků svalů, jež jdou z prvních devíti nebo deseti žeber k vnitřní hranici lopatky a ohraničuje postranní stěnu hrudníku. Při stahu hýbe vnitřní hranicí lopatky vpřed a tak zvedá rameno. Navíc hraje roli při nádechu zvedáním žeber a rozšiřováním hrudníku.

Provedení cviku

K provedení cviku potřebujete rovnou lavici a jednoruční činku. Pravou nohou si klekněte na lavici. Pravá ruka je opřena o lavici a v levé ruce máte jednoruční činku.

Předkloňte se do takové polohy, aby váš trup byl přibližně vodorovný s podlahou. Vaše ruka, která drží činku by měla být také ve vodorovné poloze s podlahou.

Pohyb začíná, když paže svírá s předloktím pravý úhel. V tomto momentu se nadechněte a s výdechem propněte paži. Proveďte patřičná opakování a vyměňte ruce.

Foto instruktáž

Při cvičení je nejdůležitější dodržet toto pravidlo: po celou dobu cvičení musíte držet loket pevně u těla. Nesmíte si pomáhat švihem. Proto používejte velice nízkou váhu, se kterou jste opravdu schopni Kick - back technicky provést. Cvik je výborný na prokreslení svalů, proto nepoužívejte vysoké váhy.

Detail cviku

Fáze 1: Poloha těla je pevná, ve spodní části zad uvolněná.
Fáze 2: Použití lehké jednoručky dovolí zvládnout techniku cviku.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Loket držíte vysoko, tak aby byl v jedné rovině strupem. Když toto pravidlo nedodržíte, zapojí se do práce i svalstvo ramen.

2. Paži držíte co nejvíce u těla. Opět se při nedodržení techniky začne do práce zapojovat svalstvo ramen.

B - závěrečná poloha

3. Paži tlačíte a držíte pevně u těla.

4. V závěrečné poloze tricepsy domáčknete a na okamžik pohyb zastavíte. Je to spíše jenom krátké zaváhání.

5. Pohyb je kontrolovaný a pomalý bez švihu. Nejčastější chybou u popisovaného cviku je použití vysoké váhy, se kterou cvičíte švihem, protože tricepsy tuto váhu nejsou schopné plynule zvládnout.

Další varianta

Cvik můžete provádět na kladce tažené ze spod. Je to jiná varianta pohybu, kdy si sval nemůže zvyknout stále na stejnou zátěž. Varianta Kick - backu na kladce je obtížnější, jelikož vám bude loket „padat“ směrem k podlaze a tím se může snižovat účinnost cvičení.

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/