Rubrika: Začátečníci

  Jaké doplňky stravy pro začátečníky?

Naleznete zde kompletní výpis suplementů, které by jste jako začátečníci měli používat a také se dozvíte proč. Přesné dávkování a zařazení doplňků do jídelníčku najdete v přiložené tabulce, ve které najdete konkrétní časy a dávky jednotlivých přípravků.

Článek je určen pro úplné začátečníky či zmatené začátečníky, kteří nevědí jaké suplementy jsou pro ně momentálně nejvhodnější.

Pro začátečníky a každého, kdo chce nabrat svalovou hmotu je nejpodstatnější výživa, trénink a odpočinek. To zde nechci, ale rozebírat, o tom naleznete články v rubrice výživa. Přímo se zde zaměříme na doplňky výživy, které by ve vašem jídelníčku neměli chybět.

Nejsem příznivcem názoru, že by se doplňky výživy měli brát až po jednom roce tréninku. Zastánci tohoto názoru tvrdí, že tělo má dostatek růstového potencionálu pro začátek dost. To je pravda, ale někde musíte brát bílkoviny, vitamíny a ostatní látky, které vyživují vaše svaly.

Vitamíny a minerály

Nepodceňujte přísun vitamínů a minerálů. Možná si říkáte, že vitamíny a minerály k růstu svalů nepotřebujete. To se, ale mýlíte. Když nebudete mít dostatek vitamínů a minerálů, neporostete.

Postarejte se o to, aby jste měli dostatek zeleniny a ovoce během dne. Přísun minerálů z minerálních vod je také dobrý. Příjem vitamínů a minerálů během dne si rozdělte na dva podíly.

První podíl vitamínů a minerálních látek získávejte z pevné stravy. Druhý podíl budete přijímat z doplňků výživy. Nesmí se, ale stát, že budete nahrazovat vitamíny a minerály přijaté stravou doplňky výživy, jak se často stává.

Doplňky výživy mají název doplňky, protože pouze doplňují příjem látek z pevné stravy. Doplňky nejsou tedy základem, ale znovu apeluji na to, že jsou doplňkem k výživné stravě.

Konkrétně si tedy pořiďte Multivitamínový přípravek a ještě k tomu si kupte zvlášť vitamín C. Co se týče výběru multivitamínu a vitamínu C, kupte si výrobky, které jsou určeny pro sportovce.

Nekupujte v lékárnách klasické vitamíny pro „normální lidi“. Tyto přípravky nejsou tak silné, jejich účinnost je tedy nižší než u vitamínů pro sportovce.

Při výběru multivitamínu dávejte pozor, aby jste si nekoupili mulťák, který je složen převážně z Béčka (vitamín B). Někteří výrobci vyrábí multivitamíny, které převážně obsahují vit. B a ostatní vitamíny zde budete marně hledat.

Dávkování u multivitamínu je různé. Záleží především na tom, jaký konkrétní multivitamín si pořídíte a jaké konkrétní látky bude obsahovat. Orientujte se dle dávkování výrobce.

Vitamínů C existuje také velká škála. Různí výrobci a různé zdroje získávání vitamínu C. Začátečníkům bude bohatě stačit vitamín C, který bude obsahovat v jedné tabletě 500mg účinné látky. Postačí dvě tablety denně, jedna před a druhá po tréninku.

Název doplňky znamená, že pouze doplňují váš jídelníček. Neobraťte doplňky proti sobě a nespoléhejte na ně jako na zázračné pilulky!

Proteiny

Dalším doplňkem výživy pro začátečníky bez rozdílu cíle přibírání svalové hmoty, či redukce podkožního tuku jsou proteiny. U proteinů bych sázel na ty nejsilnější. S největším zastoupením bílkovin a s minimem sacharidů.

Přeci proteiny kupujete pro jejich vysoký obsah bílkovin a ne kvůli cukrům. Sacharidy načerpáte lehko ze stravy. Proteiny jsou důležitější a především tou dražší složkou. Nekupujte proteinové přípravky kvůli cukrům!

Sacharidy, jak jsem již řekl, načerpáte během dne z pevné stravy. Pořiďte si protein v rozmezí 75 - 85%.

Není příliš vhodné po celý rok užívat protein ze syrovátky. Přitom je jedno, že každý měsíc máte protein od jiné firmy. Zdroje proteinů (syrovátkový, vaječný, sojový atd.) se musí střídat.

Jakmile to neuděláte budete předávkováni určitou aminokyselinou, která je v určitém zdroji proteinu například v syrovátkovém proteinu v nadbytku a jiná aminokyselina je zde v nedostatku. Tím vzniká dysbalance aminokyselin. A to nepříznivě ovlivňuje celkový růst svalů a především vaše zdraví.

Gainer - sacharid

Gainer je vhodný suplement zejména pro těžko nabírající jedince. Užívá se převážne ihned po tréninku. Gainer neboli sacharid je přípravek obsahující převahu sacharidů, které potřebuje tělo ve velkém množství, aby mohlo za podpory tvrdého tréninku dojít ke svalovému růstu. Jestliže se rozhodnete zakoupit sacharid, snažte se pořídit sacharid s co nejvyšším množstvím cukrů.

Více se dočtete v tomto článku: Sacharidové přípravky - gainer

V dalších měsících cvičení, kdy budete cítit, že vaše tělo začíná vzdorovat dalšímu růstu, (samozřejmě spoléhám na to, že váš jídelníček je stále bohatý na živiny a správně trénujete), je nutné začít používat doplňky stravy, které nedovolí tělu zastavit se v růstu.

Creatin

Mezi nejvyhledávanější doplňky mezi cvičenci patří creatin, určitě jste již o něm slyšeli. Přisuzují se mu až zázračné účinky. Ale nevěřte všemu, co slyšíte. Na mnoho lidí opravdu silně působí, ale převážně na ty, co mají vyšší podíl tuku oproti svalové hmotě. Jednoduše řečeno: natahuje do svalu vodu, zadrží ji vněm a tím se zvětší váš objem svalů i síla.

Na opravdové Ektomorfi nemá téměř žádný účinek. Po jeho dávkování ektomorf přibere maximálně 2 kilogramy. Často to však bývá jenom voda. Zvýší se mu síla, ale po vysazení creatinu se síla ztrácí a 2 kila jsou zase pryč. Takže funguje pouze na krátkou dobu.

Více o creatinu zde: Creatin – pravda o creatinu

Jestliže patříte mezi mírně tučnější lidi, máte štěstí, Creatin na vás bude velmi dobře fungovat. Díky creatinu můžete přibrat klidně 5kg a více. Je to různé, případ od případu. Musíte, ale věnovat dostatečnou pozornost své výživě. K vyváženému jídelníčku začněte správně dávkovat creatin a účinek vás nemine!

Další doplňky, jako jsou HMB, ZMA, Tribulus ... zatím nepoužívejte. V prvních měsících je nepotřebujete. Musíte se stále soustředit na trénink a především na váš jídelníček. Bez správného kvalitního jídla se neobejdete.

Žádný doplněk vám nepomůže vytvořit ideální podmínky pro růst svalů, bez podpory tvrdého tréninku, vydatného spánku a především výživné stravy!

Dávkování základních suplementů pro začátečníky
Ráno Před tréninkem Po tréninku Večer Během dne
Protein (70-85%) - - 2 hod. 40g 40g 2 x 40g
Sacharid (60-90%) 40g 30 minut 30g Ihned 30g - 1x 40g
Creatin 5g 30 minut 5g 30 minut 5g 5g -
Vitamín C - 500mg (1tableta) 500mg (1tableta) - -
Multivitamín 1 tableta - - - 1 x 1
tableta

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.