Rubrika: POKROČILÝ

  Jak rychle vyrýsovat

Často se ptáte jak prakticky vyrýsovat, jak se zbavit přebytečného tuku, který obklopuje vaše svaly. Ukážeme si několik nejlepších typů, jak vyrýsování rychle dosáhnout.

Pomalu budeme procházet váš jídelníček, skladbu stravy, která je velkou měrou zodpovědná za váš stávající vzhled. Přesněji za procento podkožního tuku, který zbytečně hyzdí vaše svaly. Také se podíváme na váš trénink.

Skladbu tréninku a především si něco napíšeme o intenzitě cvičení a množství opakování při snaze vyrýsovat svaly.

Na konec se dozvíte jaké suplementy vám pomohou (jejich přesné dávkování) ve vaší snaze, aby vaše úspěchy byli rychlé a především co nejdéle trvalé.

Článek je určen pro pokročilé cvičence, kteří již mají určitý objem svalů a potřebují z redukovat podkožní tuk nebo částečně vyrýsovat svaly.

Rýsování, zbavování přebytečného podkožního tuku bude trvat několik týdnů v rozmezí 4 – 6 týdnů, po této době budete slušně zbaveni tuku a svaly budou pěkně vysekané.

Musíte si uvědomit, že při rýsování ztratíte na váze, tedy i vaše celkové objemy se zmenší.

Někomu by to mohlo způsobit psychické problémy, protože si po vyrýsování připadá hubený a necítíte se dobře. Proto dobře zvažte zda chcete opravdu vyrýsovat a vyrýsovanost si udržet po delší dobu.

Bílkoviny

Při snaze vyrýsovat se dělá jedna velká chyba, která vás bude stát část svalové hmoty. Při rýsování musí být ve výživě základem udržení určité hranice bílkovin. Jakmile to nesplníte budete sice ztrácet tuk, ale zároveň i svalovou hmotu!

Proto držte příjem bílkovin raději na hranici 1.8g na 1Kg tělesné hmotnosti na den. Vyšší dávky jsou zbytečné, tělo bílkovinu stejné neztráví a dochází ke vzniku toxických látek v krvi. Jako příjem bílkovin kombinujte různé proteinové zdroje. Nikdy se neupínejte na jeden proteinový zdroj.

Sacharidy

Snižte přísun sacharidů. Hranice příjmu sacharidů je u každého jiná. Je nutné vycházet ze své vlastní zkušenosti nebo zkušenost teprve získat. Příjem sacharidů nikdy, ale nevynechávejte. Zkuste sacharidy zredukovat pro začátek o 1/3 z vašeho momentálního celkového příjmu sacharidů.

Jestliže to bude málo, snižte příjem sacharidů z celkového množství o další třetinu. Jakmile začnete zaznamenávat první úbytky tuku, množství sacharidů udržujte. Případně se sacharidy ještě zlehka klesejte.

Získáte tak zkušenost, po které si budete jistí (testujte) kolik sacharidů je pro vás nejlepší. Nejsem zastánce přesných výpočtu, které stejně na každého nezabírají. Je nutné se naučit s příjmem sacharidů dobře zacházet a potom budete pánem nad svým vyrýsovaným tělem.

Tuky

Snižte příjem tuků, ale úplně je nevynechávejte. Nemusím zde snad rozebírat, že je nutné snížit příjem smažených jídel, fastfood atd. To je snad jasné. Co se týče příjmu ostatních tuků, z těch kvalitních doporučuji příjem MCT oleje, který zabezpečí dostatek kvalitního oleje.

Ze stravy přijímejte především ořechy. Jako chutné se jeví nejvíce vlašské ořechy, kdy jedna hrst těchto ořechů pokryje denní příjem kvalitních olejů.

Trénink

Trénink nemusíte celý přepracovávat, stačí provést níže uvedené změny, které po zavedení váš trénink velice zefektivní.

1. Zkraťte dobu tréninku na 45 minut. Přesněji posilovací část by měla mít maximálně 45 minut. Poté si dejte kardio maximálně 30 minut.

2. Zvyšte intenzitu cvičení. Konkrétně dělejte mezi sériemi kratší přestávky 30 – 60 sekund.

3. Cvičte více na kladkách, které budují tvar svalu. V tréninku mohou zůstat základní cviky, ale druhý cvik by měl být již za použití kladky.

4. Používejte vyšší počty opakování. 12 - 15 opakování na jednu sérii. Vyšší počty opakování nepoužívejte jinak se začnete místo rýsovacího tréninku dostávat do tréninku vytrvalostního.

5. Na konci posilovacího tréninku zařaďte kardio trénink. Může to být rotoped, běhátko, či steper. Je dobré trénink od tréninku zařízení mezi sebou měnit, aby si tělo nezvyklo na stále stejnou zátěž a vy jste tak dobře reagovali spalováním podkožního tuku!

Doba kardio tréninku nesmí přesáhnout 30 minut. Šlapejte v rozmezí 25 - 30 minut. Při déle trvající aerobní aktivitě začnete spalovat svalovou hmotu a ztrácíte zbytečně energii. Cvičte při tepové frekvenci 90 - 120tepů za minutu.

Doplňky výživy

Je dobré investovat i do doplňků výživy. Základem zde, tak jako při objemovém tréninku zůstává proteinový přípravek. Dále by jste neměli zapomínat na vitamín C, před a po tréninku a na kapsle multivitamínu, které přijímáte během dne.

Pro podporu udržení maximálního objemu svalové hmoty používejte BCAA, a to ráno nalačno, před tréninkem a po tréninku. Součastně s BCAA používejte Glutamin, tedy ráno nalačno, před a po tréninku. Vypsaná sportovní výživa dobře postačí pro udržení svalové hmoty při rýsování.

Jestliže se rozhodnete užívat i MCT olej berte ho 3x denně po jídle v množství jedné polévkové lžíce.

Doplňky výživy pro vyrýsování
BCAA Glutamin MCT Olej
Ráno nalačno 3 kapsle 5g 1 pol. lžíce
Před tréninkem 30minut 3 kapsle 10g
Po tréninku - ihned 3 kapsle 10g
Po jídle 3x denně 1 pol. lžíce

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.