Jak na objem hrudníku

Prsní svaly patří do skupiny největších svalů lidského těla. Pro jejich procvičení se nabízí mnoho cviků, ale jak se mezi širokou škálou cviků orientovat?

REKLAMA

 

Pokud vám jde především o objem, je zapotřebí se naučit především správně stravovat. Někteří kulturisté tvrdí, že strava je až 80% úspěchu. Tedy předpokládám, že se dostatečně živíte vhodnými potravinami.

Co jíst? Nabírání svalové hmoty

Základní anatomie prsních svalů

Prsní svaly se skládají ze dvou svalů a to velkého a malého prsního svalu. Dále do skupiny prsních svalů patří malé, ale důležité mezižeberní svaly. Jestliže chcete dosáhnout plného a klenutého objemu hrudníku, musíte ve svém tréninku používat cviky objemové i tvarovací.

Anatomie prsních svalů

Velký prsní sval má začátek na hrudní a klíční kosti. Upíná se v jeden úpon na kost pažní což umožňuje předpažení a hlavně připažení.

Zahřátí a strečing

Než však začnete cvičit je zapotřebí se dostatečně rozcvičit. Zahřátý sval může lépe pracovat a jste schopni použít vyšší tréninkové zátěže. Po dostatečném zahřátí minimalizujete možnost zranění. Jak prsních svalů, tak ramenního kloubu, který je velice citlivý.

Pro úspěšné budování svalové hmoty musíte jednotlivé cviky v tréninku po sobě správně řadit.

Správné řazení cviků

1. Různé tlaky s velkou činkou – silový (objemový) cvik
2. Různé tlaky s jednoručkami – objemový cvik
3. Různé cviky na strojích a s jednoručkami a na kladkách – tvarovací cvik
4. Cviky s vlastní váhou (na dopumpování prsních svalů, např. kliky na zemi)

1. Tlak s velkou činkou – silový, (objemový) cvik

Jestliže vám jde o objem svalů, nejčastěji se začíná různými tlaky s velkou činkou – benchpress (různé úhly postavení lavičky)

2. Tlak s jednoručkami – objemový cvik

Jako druhý cvik se používají tlaky s jednoručkami – různé úhly postavení lavičky (úhel lavice záleží na předešlém cviku)

3. Cviky na strojích a s jednoručkami – tvarovací cvik

Můžete volit mezi stroji a použití jednoruček (výběr tvarovacího cviku záleží na předešlých cvicích)

V této posloupnosti by jste měli trénink vždy sestavovat.

A) Tlaky s velkou činkou - benchpress

Asi nejznámějším tlakovým cvikem, který je viděn téměř denně ve všech posilovnách je tlak na rovné lavici s velkou činkou neboli Benchpress. Asi každý začátečník zná tento cvik nebo alespoň o něm slyšel od kamarádů, kteří ho v posilovně používají.

Oblíbenost tohoto cviku je především v tom, že na první pohled jeho provedení není nijak komplikované. Lehnout si na lavici a zvedat činku na horu a dolů. To dokáže přece každý.

Technika při Benchy je však často podceňována a troufám si říct, že 80% lidí v posilovnách nedokáže správně benchovat.

U benche máte tři následující možnosti.

1. Tlaky na rovné lavici s velkou činkou – rovný Benchpress

Procvičíte kompletně celý prsní sval, především střed. Je to základní varianta, musíte však po čase střídat tento rovný tlak s dalšími variantami.

2. Tlaky na šikmé lavici hlavou na horu (úhel 45°)

Procvičíte především horní část prsního svalu. Plnost horní části prsních svalů bývá u většiny lidí problém. Proto tlaky šikmo hlavou na horu střídejte s velkou činkou a s jednoručkami. Do cviku se také značně začnou zapojovat přední strany ramenního svalu.

3. Tlaky na šikmé lavici hlavou dolů

Procvičíte spodní část prsního svalu. Při tomto cviku budete ze všech tří variant schopni zvedat nejtěžší tréninková břemena.

Začátečníkům doporučuji začít na multipresu. Tyč je pevně vedena svodidly a nemůže tak dojít k vybočení činky z dráhy. Stejně jako u klasického benche, můžete i u multipressu nastavit různé polohy lavičky.

Začátečníci tedy nebudou používat volnou činku, ale pouze multipress nebo různé tlakové stroje, se kterými se setkáte pouze v těch největších posilovnách.

B) Tlaky s jednoručkami

Stejně jako u benche i zde máte tři možnosti.

1. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

Procvičíte kompletně celý prsní sval, především střed. Je to základní varianta, musíte však po čase střídat tento rovný tlak s dalšími variantami.

2. Tlaky s jednoručkami hlavou na horu (úhel 45°)

Procvičíte především horní část prsního svalu. Plnost horní části prsních svalů bývá u většiny lidí problém. Proto tlaky šikmo hlavou na horu střídejte s velkou činkou a s jednoručkami. Do cviku se také značně začnou zapojovat přední strany ramenního svalu..

3. Tlaky s jednoručkami hlavou dolů

Procvičíte spodní část prsního svalu. Při tomto cviku budete ze všech tří variant schopni zvedat nejtěžší tréninková břemena.

Rozdíl mezi tlaky s jednoručkami a tlaky s velkou činkou:

S jednoručními činkami můžete prsní sval více protáhnout, protože nejste „poutaný“ k jedné ose. Každá paže (prsní sval) cvičí sama za sebe. S jednoručkami můžete klesnout ostřejším obloukem dolů. (Neplést si však techniku cvičení s rozpažkami).

Zvedání jednoručních činek by mělo jít po oblouku. Ne přímo rovně vzhůru jako vás nutí velká činka, která pro své uchopení dává pažím, při spouštění činky na prsa jasný a neměnný úhel po celou dobu cvičení. Tím je zapojení prsního svalu do jisté míry blokováno.

Je však nutné odhadnout hloubku tlaku, tedy jak nízko k zemi zpustíte lokty. Nesmíte spouštět lokty na samou hranici jejich funkčního pohybu. Jestliže budete lokty spouštět při tlaku příliš nízko, neprocvičíte prsní svaly více, ale pouze přetížíte úpon prsního svalu, který začíná na humeru (pažní kost).

Při cvičení s jednoručními činkami budete omezeni tréninkovou zátěží, kterou nebudete moc použít tak vysokou jako u tlaků s velkou činkou. Při použití jednoruček budete používat nižší váhy, ale zatížení prsních svalů je zde vyšší než při tlaku s velkou činkou.

Zatížení ramenního kloubu je také vyšší (při špatné technice velice nebezpečné). Při tomto cviku vzniká obrovský tlak na kůži, která nemůže tento nápor, i když je velice elastická vydržet. Takže dochází k potrhání kůže v oblasti mezi přední stranou ramene a podpažím. Tyto strie jsou na těle nejčastější a nejvýraznější. Jsou však téměř schované v podpaží.

Silnému praskání kůže se vyhnete tím, že nebudete jednoručky pouštět hluboko. Tím na kůži nebude vznikat tak vysoký tlak a strie se budou tvořit v menší míře.

Opět začátečníkům nedoporučuji provádět tento cvik. Vzniká zde vysoké riziko sebe zranění. Nebo vám jednoruční činka může snadno vyklouznout z ruky a někoho ve vašem okolí zraníte. Začátečnici by po multipressu měli využít stroje pro zesílení prsních svalů a až po čase začít s benchem a s jednoručkami.

C) Použití strojů, kladek a jednoruček

U třetího cviku si můžete vybrat zda zvolíte např. Peckdek, protisměrné kladky, rozpažky s jednoručními činkami nebo kliky na bradlech.

Třetí cvik se zaměřuje na tvarování prsních svalů. Dle vašich slabin zvolíte cvik a úhel, pod kterým cvik budete vykonávat - slabinu prsního svalu odstraníte.

Samozřejmě že i v objemu musíte své svaly tvarovat. Je nesmyslné snažit se nabírat co nejvíce svalové hmoty bez ohledu na množství přibraného tuku. V tomto případě by jste měli velké potíže si udržet přez léto určité procento vyrýsovanosti. K takovému vyrýsování je nutná patřičná dieta, která se musí striktně dodržovat.

Proto si udržujte přes celý rok rozumný podíl tukové části. Většina kondičně cvičících lidí si vytvoří nadváhu, které říkají svaly. V létě začnou „rýsovat“ a zjistí, že podíl svalové hmoty pod schovaným tukem nebyl až tak vysoký.

Posilujete přeci proto, aby jste po celý rok vypadali dobře a ne jenom na 2 měsíce v létě!

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/