SPORTOVNÍ VÝŽIVA:    SLEVY - AKCE | PROTEINY | GAINERY | ANABOLIZÉRY | AMINOKYSELINY | SPALOVAČE | KLOUBNÍ VÝŽIVA | VITAMÍNY
Jay Cutler - Mr. Olympia 2006
levne-proteiny


10.05. | Začátečníci

Jak na objem bicepsů?

Jak na objem bicepsů?
Vypracovat si bicepsy láká snad každého. Pro některé to může být i jediný důvod, proč chodí do posilovny. Ale jak dosáhnout maximální objem bicáků?

S rozvojem bicepsových svalů nemá většina lidí problémy. Bicepsy patří mezi svaly, které začátečníci i pokročilý cvičí s maximálním nasazením. Rozvinuté a vyrýsované bicepsy působí dojem vypracované postavy.

Slovem biceps řada lidí označuje celý sval pokrývající přední část paže. Toto slengové označení je dosti nepřesné. Jestliže chcete opravdu rozvinout a především vytvarovat své „bicepsy“, musíte znát základní anatomii „bicepsů“.

Existuje totiž mnoho cviků a různých úchopů pro procvičení přední části paže. Kdy a jaký cvik zvolit, záleží znovu na anatomii paže. Níže naleznete přesný seznam cviků, které rozvijí konkrétní oblast bicepsů.

Jednoduše by se dalo říci, že „biceps“ je tvořen ze dvou svalů. Když to trochu rozvedu, na přední části paže naleznete dvojhlavý sval pažní. Jak už název říká, skládá se ze dvou svalů. Dlouhá hlava (zevní) a krátká hlava (vnitřní). Obě části svalu se pojí a tvoří jednu hmotu svalu, upínají se k vřetení kosti. A to je z hlediska postavení předloktí při cvičení velmi podstatné.

Druhým svalem je pažní sval, naleznete ho na vnější straně paže. Pažní sval je velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Upíná se na kost loketní, což je znovu jako u úponu dvojhlavého svalu velmi podstatné při cvičení a zvolené poloze předloktí.

Nechci zde více rozebírat anatomii (pro někoho by to mohlo být i nudné), proto vysvětlení je takto laické.

» Anatomie přední části paže (další informace)

Prakticky „biceps“ procvičíte, když budete provádět flexi (ohýbání) paže. Je to jednoduchý pohyb, který můžete ještě doplnit polohou předloktí. Předloktí je buď v supinaci nebo v pronaci. Tzn. buď máte dlaně dopředu před tělem (např. bicepsové zdvihy podhmatem) nebo máte dlaně k tělu (např. kladivové bicepsové zdvihy).

Nebo třetí méně používanou metodou je poloha dlaní směřující za tělo. (bicespové zdvihy nadhmatem). Poloha předloktí a dlaní značně ovlivňuje zapojení svalstva nadloktí.

Dále je nutné si uvědomit, že při práci „bicepsům“ napomáhá svalstvo předloktí. Především budete cítit sval vřetení. Čím více budete dlaně (předloktí) natáčet do pronace – natáčet dlaně k tělu až za tělo, tím více se bude do práce zapojovat sval vřetení. Zapojené předloktí budete proto cítit při kladivových zdvihách a ještě více při cvičení s osou nadhmatem.

V těchto situacích se dá částečně vřetení sval vyřadit z práce tak, že budete jednoruční činku či osu držte bezpalcovým úchopem – nemáte palec kolem činky. Musíte však být schopni, udržet tréninkovou zátěž. Většině lidí bezpalcový úchop nedělá problémy a váhu udrží.

Prakticky bezpalvový úchop nejvíce využijete při cvičení „bicepsu“ s osou nadhmatem. Cítíte-li intenzivní pálení v předloktí (vřetení sval) a přitom biceps ještě není dostatečně procvičený, vypojte vřetenový sval (palec nemáte omotaný kolem činky) z práce a budete moci dále cvičit, více tak můžete zatížit „bicepsy“ (m. brachialis).

Při procvičování bicepsů se do práce zapojí i svaly předloktí. Do jaké míry se předloktí zapojí záleží na volbě cviků. Například cvičení s velkou činkou nadhmate, zámkovým úchopem – tedy palec kolem tyče, se do cviku zapojí značně sval vřetení. Jakmile však tento cvik provede znovu nadhmatem, ale bez zámkovým úchopem, vřetenový sval se nebude příliš pro svalovou práci aktivovat.

Dalším cvikem, který značně zapojuje svalstvo předloktí a především sval vřetenový jsou kladivové zdvihy. Ať už cvičíte s jednoručkami či s EZ-činkou, začne se do práce značně přidávat sval vřetenový.

Základním objemovým cvikem pro rozvoj pření části paže jsou zdvihy s velkou činkou podhmatem, které budují celkovou hmotu přední části paže. Je to asi jeden z nejznámějších cviků pro procvičení bicepsů, je často používaný jako první cvik v tréninku bicepsů.

Další nejpoužívanější cviky pro paže jsou různé cviky s jednoručkami. Ať to jsou kladivové zdvihy, zdvihy se supinací, cvičení ve stoji či v sedě. Existuje několik různých variant, jak se dají využít jednoručky k procvičení bicepsů.

Nevíte, který cvik na co je?

V seznamu níže naleznete specializaci cviků na určitou část „bicepsů“

Cviky rozvíjející m. biceps brachii – krátká i dlouhá hlava (celková hmota bicepsů)

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – rovná osa
Bicepsový zdvih s jednoručkami (v sedě či v stoji)
Girondova (Scotova) lavice
Bicepsový zdvih s EZ činkou podhmatem + m. brachialis a vřetenový sval
Bicepsový zdvih na spodní kladce
Bicepsový zdvih s jednoručkami s oporou o koleno

Cviky rozvíjející musculus biceps brachii – převážně krátká hlava (vnitřní)

Bicepsový zdvih s velkou činkou (široký úchop) podhmatem
Bicepsový zdvih s jednoručkami s maximální supinací

Cviky rozvíjející musculus biceps brachii – převážně dlouhá hlava (zevní)

Biceps s velkou činkou (úzký úchop) podhmatem

Cviky rozvíjející m. brachialis – pažní sval (vnější strana bicepsu)

Všechny cviky při kterých dlaně směřují k tělu:
Kladivový bicepsový zdvih
Kladivový zdvih s EZ činkou 90 stupňů
Bicepsový zdvih s EZ činkou (45 stupňů) nadhmatem + vřetení sval
Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem na Scotově lavici
Bicepsový zdvih na kladce nadhmatem
Kladivové zdvihy na kladce – provaz

Ukázkový trénink bicepsů

Cvik Opakování
Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem - rovná osa 4 x 6 - 8
Bicepsový zdvih s jednoručkami s maximální supinací 3 x 8 - 10
Bicepsový zdvih s velkou činkou (úzký úchop) podhmatem 4 x 6 - 8
Kladivový zdvih s EZ činkou 90 stupňů 3 x 8 - 10

Po přečtení tohoto článku si vyberte pro trénink bicepsů cviky takové, které zatěžují odlišné části bicepsů. Je zbytečné například vnitřní hlavu bicepsů procvičovat třemi cviky, jak je často k vidění.

» Cviky pro biceps (další informace)

Pro biceps vybírejte cviky, které zatěžují odlišné části svalu, tak aby byli bicepsy kompletně procvičené a mohli růst.



SOJA PROTEIN 85 - 1kg
Kvalitní Sojový protein s podílem 85% bílkovin. S nízkým obsahem tuků, vhodný i při redukční dietě.
Cena: 315 Kč levne-proteiny.cz
SUŠENÉ BÍLKY 80 ochucené - 1kg
Stejně jako v klasických vejcích tak i v sušených vaječných bílcích naleznete hodnotné aminokyselinové spektrum.
Cena: 478 Kč levne-proteiny.cz
WPC PROTEIN 80 - 1kg
WPC protein se vyznačuje dobrou stravitelností a kvalitním spektrem aminokyselin, což z něj dělá vysoce účinný proteinový přípravek.
Cena: 349 Kč levne-proteiny.cz
Náš TIP
číst

Základní cviky – nevratné poškození páteře!

Existují cviky, které dokáží poškodit vaše zdraví velice rychle a nenávratně. Víte co vás čeká při nevhodně sestaveném tréninku a při dlouhodobém cvičení s nadměrnými váhami?
číst

Nebezpečné cviky – příčiny zranění

Obecně lze říci, že cviky nebezpečné nejsou. Jsou pouze nezkušení, neopatrní a neponaučitelní lidé, kteří dokáží z výborných cviků udělat cviky vysoce rizikové.
číst

Tréninkový deník ke stažení

Připravili jsme pro Vás na list papíru A4 přehledně zpracovaný týdenní Tréninkový deník.
OVESNÁ KAŠE - 1kg
Ovesná instantní kaše je bohatým zdrojem komplexních sacharidů, které vám dodají potřebnou energii hned po ránu nebo kdykoliv během dne formou svačiny.
Cena: 130 Kč levne-proteiny.cz
MASS GAINER - 1kg
Sacharidové přípravky – gainery jsou dobrým pomocníkem pro ty, kteří se snaží zvýšit objem svalové hmoty.
Cena: 249 Kč levne-proteiny.cz
CREATIN - 1kg
Za posledních 20 let se Creatin stal opravdovým fenoménem mezi špičkovými kulturisty. A tak by jste jeho účinky při budování svalové hmoty měli také vyzkoušet.
Cena: 415 Kč levne-proteiny.cz
číst

Jak na lýtka?

Návod jak vybudovat základními cviky masivní tvarovaná lýtka.
číst

Posilovací stroje ve vašem tréninku

Ten kdo vstoupí poprvé do posilovny, je určitě překvapen masou strojů, které vypadají jako příšery z nějakého sci-fi filmu.
číst

Anonymní zpověď – jak mi zmohutnili paže!

Další anonymní zpověď jednoho ze čtenářů, který nám zaslal ke zveřejnění svůj příběh, aby vám ostatním mohl pomoci nabrat na objemu vašich paží.
číst

Somatotypy aneb vaše tělesná stavba

Každý z nás má jinou postavu a tělesnou stavbu. Jak je to možné a čím se od sebe v tomto pohledu lišíme?
číst

Otázky a odpovědi 2

Denně se ptáte na velké množství otázek z oblasti výživy a tréninku. Proto zde jsou opět odpovědi na vybrané dotazy.
číst

Otázky a odpovědi

V diskuzním fóru máte možnost pokládat otázky, na které je vám odpovídáno. Z těchto vašich otázek byli nějaké vytaženy a vznikl tím tento článek
číst

Správná délka tréninku

Délka jedné tréninkové jednotky je velmi důležitá pro vaše úspěchy v posilovně. Jestliže budete cvičit krátce či naopak příliš dlouho, budete zbytečně brzdit svůj svalový růst.
Zvážení a aplikování těchto rad je na každém z vás! | Kopírování a šíření těchto materiálů je bez souhlasu redakce zakázáno!
Copyright © 2013 kulturistika & fitness | Levne-proteiny.cz | Posilovani-Fitness.eu | Fitness Centra v Praze