Rubrika: ZAČÁTEČNÍCI

  Jak na objem bicepsů?

Vypracovat si bicepsy láká snad každého. Pro některé to může být i jediný důvod, proč chodí do posilovny. Ale jak dosáhnout maximální objem bicáků?

S rozvojem bicepsových svalů nemá většina lidí problémy. Bicepsy patří mezi svaly, které začátečníci i pokročilý cvičí s maximálním nasazením. Rozvinuté a vyrýsované bicepsy působí dojem vypracované postavy.

Slovem biceps řada lidí označuje celý sval pokrývající přední část paže. Toto slengové označení je dosti nepřesné. Jestliže chcete opravdu rozvinout a především vytvarovat své „bicepsy“, musíte znát základní anatomii „bicepsů“.

Existuje totiž mnoho cviků a různých úchopů pro procvičení přední části paže. Kdy a jaký cvik zvolit, záleží znovu na anatomii paže. Níže naleznete přesný seznam cviků, které rozvijí konkrétní oblast bicepsů.

Jednoduše by se dalo říci, že „biceps“ je tvořen ze dvou svalů. Když to trochu rozvedu, na přední části paže naleznete dvojhlavý sval pažní. Jak už název říká, skládá se ze dvou svalů. Dlouhá hlava (zevní) a krátká hlava (vnitřní). Obě části svalu se pojí a tvoří jednu hmotu svalu, upínají se k vřetení kosti. A to je z hlediska postavení předloktí při cvičení velmi podstatné.

Druhým svalem je pažní sval, naleznete ho na vnější straně paže. Pažní sval je velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Upíná se na kost loketní, což je znovu jako u úponu dvojhlavého svalu velmi podstatné při cvičení a zvolené poloze předloktí.

Nechci zde více rozebírat anatomii (pro někoho by to mohlo být i nudné), proto vysvětlení je takto laické.

Anatomie přední části paže

Prakticky „biceps“ procvičíte, když budete provádět flexi (ohýbání) paže. Je to jednoduchý pohyb, který můžete ještě doplnit polohou předloktí. Předloktí je buď v supinaci nebo v pronaci. Tzn. buď máte dlaně dopředu před tělem (např. bicepsové zdvihy podhmatem) nebo máte dlaně k tělu (např. kladivové bicepsové zdvihy).

Nebo třetí méně používanou metodou je poloha dlaní směřující za tělo. (bicespové zdvihy nadhmatem). Poloha předloktí a dlaní značně ovlivňuje zapojení svalstva nadloktí.

Dále je nutné si uvědomit, že při práci „bicepsům“ napomáhá svalstvo předloktí. Především budete cítit sval vřetení. Čím více budete dlaně (předloktí) natáčet do pronace – natáčet dlaně k tělu až za tělo, tím více se bude do práce zapojovat sval vřetení. Zapojené předloktí budete proto cítit při kladivových zdvihách a ještě více při cvičení s osou nadhmatem.

V těchto situacích se dá částečně vřetení sval vyřadit z práce tak, že budete jednoruční činku či osu držte bezpalcovým úchopem – nemáte palec kolem činky. Musíte však být schopni, udržet tréninkovou zátěž. Většině lidí bezpalcový úchop nedělá problémy a váhu udrží.

Prakticky bezpalvový úchop nejvíce využijete při cvičení „bicepsu“ s osou nadhmatem. Cítíte-li intenzivní pálení v předloktí (vřetení sval) a přitom biceps ještě není dostatečně procvičený, vypojte vřetenový sval (palec nemáte omotaný kolem činky) z práce a budete moci dále cvičit, více tak můžete zatížit „bicepsy“ (m. brachialis).

Při procvičování bicepsů se do práce zapojí i svaly předloktí. Do jaké míry se předloktí zapojí záleží na volbě cviků. Například cvičení s velkou činkou nadhmate, zámkovým úchopem – tedy palec kolem tyče, se do cviku zapojí značně sval vřetení. Jakmile však tento cvik provede znovu nadhmatem, ale bez zámkovým úchopem, vřetenový sval se nebude příliš pro svalovou práci aktivovat.

Dalším cvikem, který značně zapojuje svalstvo předloktí a především sval vřetenový jsou kladivové zdvihy. Ať už cvičíte s jednoručkami či s EZ-činkou, začne se do práce značně přidávat sval vřetenový.

Základním objemovým cvikem pro rozvoj pření části paže jsou zdvihy s velkou činkou podhmatem, které budují celkovou hmotu přední části paže. Je to asi jeden z nejznámějších cviků pro procvičení bicepsů, je často používaný jako první cvik v tréninku bicepsů.

Další nejpoužívanější cviky pro paže jsou různé cviky s jednoručkami. Ať to jsou kladivové zdvihy, zdvihy se supinací, cvičení ve stoji či v sedě. Existuje několik různých variant, jak se dají využít jednoručky k procvičení bicepsů.

Nevíte, který cvik na co je?

V seznamu níže naleznete specializaci cviků na určitou část „bicepsů“

Cviky rozvíjející m. biceps brachii – krátká i dlouhá hlava (celková hmota bicepsů)

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – rovná osa
Bicepsový zdvih s jednoručkami (v sedě či v stoji)
Girondova (Scotova) lavice
Bicepsový zdvih s EZ činkou podhmatem + m. brachialis a vřetenový sval
Bicepsový zdvih na spodní kladce
Bicepsový zdvih s jednoručkami s oporou o koleno

Cviky rozvíjející musculus biceps brachii – převážně krátká hlava (vnitřní)

Bicepsový zdvih s velkou činkou (široký úchop) podhmatem
Bicepsový zdvih s jednoručkami s maximální supinací

Cviky rozvíjející musculus biceps brachii – převážně dlouhá hlava (zevní)

Biceps s velkou činkou (úzký úchop) podhmatem

Cviky rozvíjející m. brachialis – pažní sval (vnější strana bicepsu)

Všechny cviky při kterých dlaně směřují k tělu:
Kladivový bicepsový zdvih
Kladivový zdvih s EZ činkou 90 stupňů
Bicepsový zdvih s EZ činkou (45 stupňů) nadhmatem + vřetení sval
Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem na Scotově lavici
Bicepsový zdvih na kladce nadhmatem
Kladivové zdvihy na kladce – provaz

Ukázkový trénink bicepsů

Cvik Opakování
Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem - rovná osa 4 x 6 - 8
Bicepsový zdvih s jednoručkami s maximální supinací 3 x 8 - 10
Bicepsový zdvih s velkou činkou (úzký úchop) podhmatem 4 x 6 - 8
Kladivový zdvih s EZ činkou 90 stupňů 3 x 8 - 10

Po přečtení tohoto článku si vyberte pro trénink bicepsů cviky takové, které zatěžují odlišné části bicepsů. Je zbytečné například vnitřní hlavu bicepsů procvičovat třemi cviky, jak je často k vidění.

Cviky pro biceps

Pro biceps vybírejte cviky, které zatěžují odlišné části svalu, tak aby byli bicepsy kompletně procvičené a mohli růst.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.