Rubrika: Začátečníci

  Jak často chodit do posilovny?

Správná četnost návštěv posilovny, samotná délka tréninku a skladba tréninku především rozhodují o vašich tréninkových výsledcích.

Jestliže budete do posilovny chodit nahodile, bez jakéhokoliv tréninkového systému, nedosáhnete výsledků, které si odtoho slibujete. Nedostatek informací o tréninkové jednotce a celém tréninkového systému rozhoduje o tom, zda vydržíte chodit pravidelně do fitka, či nikoliv.

Protože když budete cvičit špatně, špatným systémem nebudete na sobě vidět žádné výsledky, které jsou důležité k další motivaci do následného cvičení. Proto je nutné se neustále vzdělávat.

Čím více informací máte k dispozici a čím více těchto informací do sebe vstřebáte, tím více narůstá šance, že se budete neustále zlepšovat a nezařadíte se do řady odpadlíků, kteří cvičení pověsili na hřebík z důvodu, že se nezlepšovali a jejich tělesná schránka zůstala stejná, tak jako před zahájením pravidelného tréninku.

Pokud posilovnu berete pouze jako doplňkový sport k vašemu hlavnímu sportu, například používáte posilovnu jako doplněk k hokeji či jinému sportu. Bohatě postačí, když budete do fitka chodit 2x v týdnu, mimo sezónu 3x v týdnu.

K udržování dobré kondice bohatě postačí 3 tréninky za týden. Které můžete při nedostatku času snížit i na 2 tréninky za jeden týden. K redukci podkožního tuku budou stačit také 3 tréninky v týdnu, jelikož redukční trénink se skládá z tréninku posilovacího a z tréninku aerobního, kdy tato jedna tréninková jednotka zabere více času (90minut) a tělo potřebuje dostatek času pro regeneraci a celkové odpočinutí od tělesné zátěže ve volných dnech.

Jiná situace nastává u nadšenců, kteří jsou silně motivováni do tréninku a snaží se nabrat svalovou hmotu. Zde často vzniká riziko nadměrného množství tréninkových jednotek za týden s vidinou rychlého nabírání.

Mezi motivované sportovce patří začátečníci a pokročilý. Začátečníci od pokročilých, mají ale rozdílné zkušenosti se cvičením a především neznají tak dobře svoje tělo. Neznají reakci těla na zátěž a rychlost svých regeneračních procesů po výkonu.

Začátečníci pro přílišnou horlivost do prvního cvičení, cvičí téměř denně a zbytečně moc dlouho. Dělají téměř vše naopak. Snaha o vybudování svalové hmoty je často silnější než samotné uvažování a tak někteří začátečníci trénují každý den 2 hodiny celé tělo. Výživové zvyklosti u začátečníků jsou také nulové a jako dostatečnou výživu vidí v zakoupeném proteinu, kterým živý svoje tělo.

V začátečnickém období stačí 2 tréninky za jeden týden. V mírně pokročilé fázi, tj. asi po 1 měsíci pravidelném tréninku, můžete začít chodit do posilovny 3x v týdnu a tohoto systému se držet delší dobu.

Čas na trénink 4x v týdnu teprve přijde. Trénovat 4x v týdnu je velice náročné na dostatek času a tak i pokročilý, i velmi pokročilý trénují často 3x v týdnu na místo 4x v jednom týdnu.

Trénink 4x týdně, tedy 4 tréninkové jednotky za týden může absolvovat pokročilý kulturista, který má dostatek času věnovat se sám sobě 4x týdně.

4 tréninkové jednotky mají výhodu v tom, že můžete trénink zkrátit na dobu 45 minut, což je nejideálnější maximální délka objemového tréninku. Při tréninku 3x v týdnu se těžko vejdete do 45 minut. Více o správné délce tréninku naleznete zde: Správná délka tréninku

Často se však i pro pokročilé kulturisty více hodí trénink 3x v týdnu s vyšší intenzitou, jelikož trénink 4x v týdnu vám nemusí pravidelně vycházet, zkrátka nemusíte mít vždy dostatek času k jeho realizaci, a tak se trénink 3x v týdnu stává pro vás výhodnější.

Mezi tréninky je nutné dodržovat kvalitní odpočinek, což znamená vyhýbat se ve dnech volna fyzické aktivitě. Při tréninku 4x týdně máte pro regeneraci 3 volné dny. Přičemž při tréninku 3x týdně budete mít 4 volné dny, což znamená více času pro růst vašich svalů.

Jelikož svaly nerostou v posilovně, ale při odpočinku. Jestliže tedy patříte mezi typy sportovců obtížně nabírajících svalovou hmotu, bude pro vás výhodnější trénink 3x v týdnu, protože budete mít o jeden den více pro svoji regeneraci – jeden den navíc pro růst svalů.

Trénovat 5x v týdnu?

Trénink 5x v týdnu je vysoce náročný trénink, který není schopen zvládnout začátečník ani často většina pokročilých pro nedostatečnou rychlost regenerace svalové tkáně. Trénovat 5x v týdnu mohou jedinci s rychlou regenerační schopností, která je dána geneticky. Normální „smrtelník“ nemůže cvičit 5x v týdnu. Tímto způsobem přivedete svoje tělo k přetrénování a k dlouhodobé stagnaci.

Dvoufázový trénink

Dvoufázový trénink jsou dva tréninky denně, přičemž jednu fázi odcvičíte dopoledne a druhou fázi odcvičíte odpoledne. Dvoufázový trénink není vhodný pro začátečníky a především není vhodný pro ektomorfní typy sportovců.

» Somatotyp - ektomorf (další informace)

Dvoufázový trénink je vhodný pro závodní kulturisty, kteří mají dostatek času věnovat se dvakrát denně posilovacímu tréninku. Použití dvoufázového tréninku nedoporučuji téměř nikomu. Tento typ tréninku je přehnaně s popularizovaný profesionálními kulturisty, kteří mohou díky své výživě, regenerační schopnostem a zakázaným látkám cvičit efektivně dvakrát denně. Pro klasického sportovce je tento typ tréninku naprosto nevhodný až nebezpečný!

Dá se tedy říci, že nejvýhodnější jsou tři tréninky v týdnu. Jakmile nebudete mít čas jít například v pondělí na trénink, budete moci bezpečně přesunout trénink na úterý aniž by jste nestihli do konce týdne odcvičit další dva zbývající tréninky. Množství tréninků žen za týden se nijak neliší od množství tréninkových jednotek mužů. Pouze ohledem na vyspělost cvičence.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.