Pro snadné pochopení začneme u sacharidů, jelikož glykogen se sacharidy souvisí. Zásobu sacharidů (cukrů) naleznete v těle na třech místech. Rozdělíme si sacharidy na tři části.
1. část sacharidů je v trávicím traktu v různém stupni natrávení.
2. část sacharidů se pohybuje v krvi ve formě krevního cukru glukózy.
3. část, kterou se zde zabýváme je uložena ve formě glykogenu ve svalech a v játrech.
K čemu glykogen slouží?
Glykogen je energie určená pro váš výkon uložená ve svalech a v játrech. Čím více máte glykogenu, tím více porostete.
Studie ukazují, že sportovci, kteří v důsledku zatížení s kombinací chudé stravy na sacharidy, jsou schopni podávat výkony jen asi na 50 procentech svojí pracovní kapacity. Naopak sportovci, jejichž zásoby sacharidů v játrech a svalech se pomocí vhodné stravy zvýšily, jsou schopni podstoupit delší intenzivní trénink s následným svalovým růstem. Jakmile budete plní glykogenu, budete cítit, že jste výkonnější. Že jste schopni pracovat s vyššími váhami atd.
Glykogen je zásobní cukr v lidském těle. Chemicky jde o polysacharid tvořený molekulami glukózy, která se štěpením může uvolnit k rychlému získání energie (glykogenolýza).
V zásadě lze považovat velikost glykogenových zásob, jak pro rekreační, tak především pro výkonnostní a vrcholové sportovce, za jeden z limitujících faktorů výkonu.
Při poklesu koncentrace glukózy v krvi se jaterní glykogen štěpí na glukózu. Pro jednoduchost jde o to, že nemáte dostatek cukru v krvi – energie. Teď přichází na řadu glykogen, který se přemění na glukózu (cukr) a tím získá tělo energii. To vše vzniká pomocí procesu glykogenolýzy – vzniklá glukóza je pak uvolňována do krve.
Svalový glykogen se štěpí jen pro potřeby daného svalu a vzniklá glukóza se do krve nedostává, ale je metabolizována jako zdroj energie pro svalovou práci.
Glykogen je uložen ve formě granulí v cytoplazmě některých buněk vyšších živočichů, zejména v buňkách jater a svalů. Rychlost syntézy glykogenu (glykogonéze) a jeho odbourávání (glykogenolýza) jsou řízeny hormony inzulínem, adrenalinem a glukagonem.
U netrénovaných lidí činí zásoba glykogenu 350 - 400g. Glykogen se ukládá z 1/3 v játrech a 2/3 ve svalech. Sportovci mohou správnou výživou dosáhnout zásob až 800g, vždy záleží na jednotlivci. V játrech se udržuje přibližně 100g glykogenu. Celková energie obsažená v glykogenu je 2000 - 3000 kcal.
Velký vliv na velikost glykogenových zásob u sportovce má strava bohatá na sacharidy. Zásoba glykogenu je vyčerpána po 30 – 90 minutách cvičení v závislost na intenzitě cvičení, což je rozmezí mezi silovými a vytrvalostními sporty.
Přesnější údaj - pro kulturistický trénink, obzvláště při tvrdém objemovém tréninku zásoba glykogenu dochází kolem 45 minut.
Glykogen je tedy hlavním zdrojem energie pro svaly do 45 minut. Co se však děje po 45 minutách, kdy dojde svalový glykogen? Cca po 45 minutě po vyčerpání glykogenu tělo přijímá až ze 40% jako hlavní zdroj energie tyto aminokyseliny: Glutamin, Valin, Leucin, Isoleuci (Poslední 3 aminokyseliny jsou BCAA).
Teď vám tedy musí být jasné proč se doplňky jako jsou Glutamin a BCAA vůbec vyrábějí. Ano, jsou zdrojem energie při tréninku nad 45 minut.
Kdo však odcvičí objemový trénink během 45 minut? Když většina z nás po odcvičení objemového tréninku jde ještě např. na kolo? Takže vidíte, že Glutamin a BCAA jsou velice důležitými doplňky výživy. To zde však nechci rozebírat. Více se dozvíte v samostatných článcích: Glutamin – rychlá regenerace po tréninku a BCAA – doplnění aminokyselin po tréninku.
Ale zpět ke glykogenu, dosuď jsme mluvili o svalovém glykogenu. Velice důležitý jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru především při hladovění, svalový glykogen je okamžitě využitelný ke svalové práci jako bezprostřední zdroj energie.
Pokud jsou zásoby glykogenu nízké nebo zcela vyčerpané, jsou jako nový zdroj energie použity aminokyseliny (Glutamin a BCAA), tím dochází k rozpadání - k požírání svalové hmoty.
„ Tělo jako zdroj energie tuky nepálí při déle trvajícím tréninku,
to je zažitý omyl! “
Při sportovním výkonu se hladina cukru udržuje cca na 100mg/100ml séra. Po vyčerpání glykogenu (zásobní energie) a energie z živin v trávicím traktu začne hladina krevní glukózy klesat, jelikož se nestačí uvolňovat energie z tělního tuku. Klesne-li hladina krevního cukru na 80 mg/100 ml, začne se snižovat výkon. Při poklesu na 60mg výkon klesá rychle a při poklesu na 45mg nastává celkové zhroucení.
Kdy tedy přijímat sacharidy?
V objemové fázi přijímejte sacharidy v každém jídle. Množství sacharidů určuje váš somatotyp: Ektomorf, Endomorf a Mezomorf.
Glykogenové zásoby se nejrychleji doplňují v prvních dvou hodinách po ukončení sportovního výkonu a jejich úplná obnova trvá asi 24 hodin a výrazně se zpomaluje při stravě bohaté na tuky.
Obnovenou je myšleno, že jste před tréninkem několik dní byli plní glykogenu. Jestliže máte stravu chudou na sacharidy, zásoby glykogenu se ve svalu budou hromadit několik dní cca týden.
Pro budování svalů je klíčové příjímat po tréninku nejdříve sacharidy. Bílkoviny přijímejte také, ale je zapotřebí nejdříve doplnit cukr – glykogen do svalů, aby jste začali růst. Bílkoviny samozřejmě také potřebujete, ale bez dostatečného příjmu cukrů, nebudou bílkoviny transportovány do svalů. Více zde: První jídlo po tréninku: bílkoviny nebo sacharidy?
Sacharidy musíte přijímat samozřejmě po celý den. O správném příjmu bílkovin se více dočtete zde: Kolik bílkovin pro růst vašich svalů?
Můžete přijímat třeba 10g bílkovin na 1kg tělesné váhy a k růstu vám to stejně nepomůže. Zaměřte více se na sacharidy.
„ Jestliže nemůžete přibrat jsou pro vás hlavní prioritou sacharidy! “
V játrech může být uchováváno okolo 100 gramů glykogenu. Tato hladina není vždy stejná, ale kolísá podle toho, kolik glykogenu bylo potřeba pro zvýšení hladiny cukru v krvi a kolik glukózy bylo přijato potravou.
Po jídle, zvláště pokud bylo bohaté na sacharidy, se zásoby glykogenu zvyšují. Mezi jídly, zvláště pak v noci, je glykogen postupně odebírán, aby mohla být udržována stálá hladina cukru v krvi.
Superkompenzace
Musíte si také uvědomit, že samotný pravidelný příjem sacharidů nezaručuje zvýšení svalového glykogenu. Mnohem důležitějším předpokladem pro zvýšení zásob svalového glykogenu je, že svalstvo předtím podrobíte fyzické zátěži tak, aby došlo k úplnému vyčerpání stávajících glykogenových zásob.
Toto vyčerpání zásob sacharidů uvede nejdříve do chodu potřebné enzymy a regulační systémy, které jsou pro opětovné načerpání a navýšení zásob glykogenu nutné.
Organismus je nucen opakovaně doplňovat vyčerpané zásoby. V rámci regenerace se snaží vytvořit větší zásoby energie (zvětšování zásob svalového glykogenu), než které měl na počátku. Tento jev se nazývá superkompenzace.
Výzkumy v oblasti sportovního lékařství ukázaly, že opakovaně zatěžovaný sval, jehož zásoby glykogenu jsou v maximální možné míře vyvinuty, se okamžitě po výkonu snaží znovu vytvářet co největší zásoby a tak v této době okamžitě přijímá a ukládá všechny nabízené sacharidy.
Pokud je vše prováděno správným způsobem, je možné zásoby svalového glykogenu až zdvojnásobit. Celá tato procedura však potřebuje trochu více času, obvykle dva až tři dny, takže je nutné podle toho upravit i tréninkový plán. Tak, aby superkompenzace mohla v klidu v plné míře proběhnout.
Praktický závěr
Z uvedeného textu vyplívá, že pro maximální svalový růst je zapotřebí načerpat maximum glykogenu do svalů. Což zaručuje pravidelný přísun správných sacharidů (složené cukry - škroby).
Jakmile se vám podaří načerpat do svalů maximum svalového glykogenu, pocítíte radikální silové zlepšení. Vaše svaly budou výkonnější a silnější. Ten kdo se správně stravuje a je plný glykogenu musí mi dát za pravdu, že se při tréninku i mimo něj cítí skvěle.
Svaly jsou nafouklé a připravené k tvrdému tréninku. Při tréninku dávejte pozor, aby jste se zbytečně nevyčerpali. Objemový trénink by měl trvat nejdéle 50 minut, což je hraničící čas. Při delších trénincích je ztráta glykogenu veliká a nemůže dojít k efektivní superkompenzaci (obnovení energie a následný svalový růst).
Intenzita zatížení musí být vysoká, ne však maximální. S tím úzce souvisí i délka trvání zatížení. Dále je zapotřebí pravidelná trénovanost a mít pravidelný přísun sacharidů, především škrobů např. rýže, brambory.
