Rubrika: Cviky

  Francouzský tah v leže s velkou činkou

Veškeré cviky, u nichž dochází k natažení v loketním kloubu, aktivují všechny tři hlavy trojhlavého svalu paže (triceps). Při francouzském tahu však můžete více izolovat dlouhou hlavu tricepsu od zevní a vnitřní hlavy.

Hlavní zapojené svaly

Největší práci provádí trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá, zevní, vnitřní hlava. Přední strana svalu deltového (m. deltoideus).

Dále prsní svalstvo (mm. pectorale) a přední pilovitý sval a také sval trapézový (m. trapézius). Při tomto cviku nejvíce zatížíte při správném provedení především dlouhou hlavu tricepsu.

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy, začínající na zadní ploše pažní kosti a vnitřní hlavy, začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti.

Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior)

Sval umístěný na postranní stěně hrudníku. Je tvořen sérií svazků svalů, jež jdou z prvních devíti nebo deseti žeber k vnitřní hranici lopatky a ohraničuje postranní stěnu hrudníku. Při stahu hýbe vnitřní hranicí lopatky vpřed a tak zvedá rameno. Navíc hraje roli při nádechu zvedáním žeber a rozšiřováním hrudníku.

Další zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti. Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a bederních a odtud se sbíhá na ramena. Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Provedení cviku

Lehněte si na lavičku. Uchopte nakládací rovnou činku (stejného typu jako na biceps) nadhmatem, zvedněte ji nad hlavu a s nádechem ji spouštějte směrem k temeni hlavy. Do takové fáze, tak aby se lokty dostávali mírně pod úhel 90 stupňů.

Otočíte pohyb tahem směrem na horu s výdechem do původní polohy. Lokty při cvičení držíte stále u těla.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Čím více se vám budou lokty rozjíždět od sebe, tím více zapojíte do práce zevní hlavu tricepsu. Cvik se stane méně izolovaným pro dlouhou hlavu tricepsu.

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Varianty činek

V popisu provedení cviku je použita rovná činka, která se dá nahradit EZ činkou, která je pohodlnější pro cvičení a méně zatěžuje vřetení sval na předloktí. Také EZ činka je celkově šetrnější k zápěstí, jelikož předloktí se dostává do přirozenější polohy než při použití rovné činky.

Další variantou méně používanou je francouzský tah s jednoručkami. Jednoruční činky k procvičení tricepsu spíše používají ženy. Jelikož nemůžete při tahu použít vysoké zátěže jako u osy. S jednoručními činkami ztrácíte rovnováhu a nejste schopni lokty udržet u těla a do cviku se začnou zapojovat ostatní svaly paže a ramenního kloubu.

Varianty laviček

Můžete použít rovnou lavičku nebo lavici mírně sklopenou dolů. Všeobecně se dá říci, že při tahu na šikmé lavici směrem dolů se dá triceps více zatížit, jelikož jste schopni zvládnout větší zátěž.

Rameno a celý tricepsový sval se ocitá o něco v lepší pozici, než při tahu na rovné lavici. Při variantě na sklopené lavici se vyhnete časté chybě, kdy cvičenec spouští činku na čelo nebo končí pohyb nad očima, jelikož ho k tomu poloha loktů na rovné lavici nutí. Lokty se dostávají více do oblasti břicha a tak se začíná do cviku zapojovat svalstvo ramen. Při maximálních váhách dochází i k přetěžování ramenního kloubu.

Francouzský tah v leže je často velmi oblíbeným cvikem pro rozvoj tricepsů. Zde se však dělá základní chyba. Francouzské tahy nejsou cvikem objemovým ale tvarovacím. Není vhodné používat vysoké váhy při tomto cviku. Dochází zde k maximálnímu přetěžování úponu tricepsů.

Nepleťte si cviky objemové se cviky tvarovacími. Objemovým cvikem pro tricepsy jsou například tlaky v leže s velkou činkou úzkým úchopem. Tento cvik výborně buduje masu tricepsů. Francouzské tahy si tedy nechte pro tvarování zadní části paží.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2
V první fázi cviku dávejte pozor, aby jste tricepsy měli propnuté. Častou chybou je nedotažený cvik v horní poloze, zde se šidíte o svalový růst.

U druhé fáze pohybu nezacházejte zbytečně s činkou extrémně nízko. Úpon tricepsu se napíná přes loketní kost a za použití nadměrné váhy zbytečně úpon přetěžujete.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Cvik musíte provádět do natažených tricepsů, kdy je namoment v horní fázi zatnete a pohyb obrátíte zpět. Často je k vidění, jak lidé cvičí francouzské tahy se zbytečně vysokou váhou za vědomí, že čím těžší činka, tím víc svaly porostou. Při použití vysokých vah stoupá riziko poranění úponů tricepsů.

2. Pohyb obrátíte kontrolovaně zpět, tak aby jste spouštěli činku pomalu dolů při zatížení tricepsů. Pohyb musí být pomalý, tak aby jste do cviku nezačali zapojovat ostatní svalstvo jako jsou svaly deltů a prsní svaly.

3. Dávejte pozor, aby nedocházelo k pohybu v ramenním kloubu. To by znamenalo, že používáte vysokou zátěž, kterou nejste schopni zvládnout a do cviku se zapojuje svalstvo ramen.

B - závěrečná poloha

4. Pohyb zpět vychází ze síly tricepsů. Nesmí docházet ke švihovému pohybu, kdy nejste schopni zvládnout tréninkové břemeno a proto provádíte pohyb zpět rychle a švihem.

5. Postavení loktů je zde velice důležité, když budete chtít procvičit vnitřní část tricepsů, dáte lokty více od sebe.

Jakmile budete chtít procvičit více vnější část tricepsů, postavení loktů bude směřovat více k sobě. Uvědomte si, že tricepsový sval je tvořen ze tří svalů (hlav) a jednotlivé hlavy není možné izolovaně procvičit.

Tzn. nikdy nemůžete žádným cvikem procvičit jednotlivou hlavu bez zapojení ostatních hlav tricepsu.

Francouzské tahy jsou výborným cvikem k budování zadní části paže, tricepsů. Musíte však cvik provádět striktně podle popsané techniky, tak aby efekt cvičení byl přínosem pro vás. Neupínejte se ke zbytečně vysokým tréninkovým váhám a soustřeďte se maximálně na každé opakování, které zatěžuje vaše tricepsy a vyvolává tak svalový růst.

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.