Rubrika: Pokročilý

  Cviky pro objem tricepsů

Benchpress úzkým úchopem nadhmatem

Tento typ tlaků je velice vhodný pro rozvoj objemu celé zadní části paže. Poloha předloktí, tedy nadhmat či podhmat umožňuje tricepsové svaly procvičit pod dvěma různými úhly.

Kdy při nadhmatu můžete použít těžší zátěž jelikož poloha předloktí je stabilnější a nutí vás k širšímu úchopu než při podhmatu.

Při cvičení nadhmate můžete volit dvě základní polohy. První poloha, kdy držíte, tlačíte lokty co nejvíce k tělu, procvičíte nejvíce vnější stranu trícepsových svalů.

Jakmile zvolíte také nadhmat, budete lokty držet více od těla, do cviku se tak zapojí více vnitřní strana tricepsových svalů.

» Provedení cviku naleznete zde

Benchpress úzkým úchopem podhmatem

Při podhmatu můžete také využít techniky loktů co nejvíce tlačených k tělu, kdy procvičíte vnější stranu svalu a při držení loktů mírně do strany se do cviku zapojí více vnitřní strana tricepsů.

Zde je však nutné dávat pozor na techniku, jelikož při podhmatu s lokty mírně od sebe se dostávají lokty do nepřirozené polohy a mohli by jste se zranit. Použití tréninkové váhy by mělo být vždy rozumné.

Kliky na bradlech

Kliky na bradlech jsou silovým cvikem, který výborně buduje sílu a hmotu tricepsových svalů. Negativum tohoto cviku je nutnost používat vysoké tréninkové váhy, které při cvičení velice přetěžují úpony tricepsů a to zejména při hlubokých klicích.

Při klikování se dostávají do cvičení i ramenní svaly a prsní svalstvo. U kliků se dá také použít triku postavení loktů, které je pro všechny tricepsové cviky v podstatě stejné.

Nikdy nemůžete izolovat jednotlivé hlavy tricepsů, můžete však ovlivnit jestli budete zatěžovat vnitřní či vnější stranu svalu. Při použití techniky lokty blízko u těla zatížíte opět převážně vnější část tricepsů a při zvolení techniky lokty více od těla procvičíte převážně vnitřní část tricepsových svalů.

U kliků na bradlech se můžete vypracovat k silným a mohutným tricepsovým svalům. Řetězem si můžete k opasku upevnit slušnou zátěž, se kterou odcvičíte těžká opakování. Kliky na bradlech je vhodné do tréninku zařazovat jako silovou průpravu paží. Je nutné dostatečně prohřát paže a úpony před těžkými sériemi.

Stahování horní kladky nadhmatem

Stahování horní kladky nadhmatem buduje celkový objem tricepsů. I když se stahování kladky spíše řadí mezi cviky tvarovací, dají se při těžkých sériích budovat i dobře tricepsy na objemu.

Postavení loktů opět určuje jakou část tricepsů budete zatěžovat. Tak jako u ostatních cviků jsou polohy loktů stejné pro procvičení určité části tricepsů. Nejdůležitější části pohybu při provádění cviku je spodní poloha, kdy tricepsy domačkáváte a s mírným zaváháním ve spodní poloze cviku se vracíte nazpět.

Můžete použít i jednoruční kladku, která vám dovolí cvičit ve větším rozsahu pohybu. Zde je nutné dávat pozor, aby vám loket neujet při použití těžší váhy do strany a vy se tak zbytečně nezranili. Proto raději nepoužívejte při cvičení s jednoruční kladkou nadhmatem velká břemena.

Francouzské tahy

Francouzské tahy nejsou objemovým cvikem, jak je často chybně myšleno. Francouzské tahy jsou tvarovacím cvikem, který se velmi často do tréninku zařazuje a to v různých podobách.

Francouzské tahy se dají provádět v leže s velkou činkou a to s rovnou nebo s EZ činkou, dále můžete francouzské tahy provádět také vleže, ale s jednoručkami. Třetí možností je francouzský tah v sedě s velkou činkou či s jednoručkou.

Všechny tyto varianty jsou v podstatě stejné, pouze obdoba jejich provedení je odlišná. To, ale na svalový rozvoj nemá příliš velký vliv. Spíše jde o zpestření tréninku, kdy je především podstatná technika prováděného cviku a úhel loktů při provádění cviku.

Francouzský tah v leže s velkou činkou

Francouzský tah s velkou činkou (s rovnou osou či s EZ činkou) můžete provádět na rovné lavici či na lavici hlavou dolů, kdy sklon lavice je pouze mírný.

Při použití EZ činky budete schopni lokty natlačit více k sobě, čímž více zatížíte vnější část tricepsů.

S rovnou osou taková poloha loktů není možná, proto je rovná osa více vhodná pro polohu loktů více od sebe, čímž převážně procvičíte vnitřní část tricepsů.

» Provedení cviku naleznete zde

Francouzský tah v leže s jednoručkami

Francouzské tahy v leže s jednoručkami jsou cvikem často uváděným jako cvik, který je vhodný hlavně pro ženy. Ženy mohou jednoruční činky při tréninku dobře využít, pro muže je tento cvik, ale také velmi kvalitní.

Zkuste někdy cvičit francouzské tahy v leže s jednoručkami a ucítíte podstatný rozdíl, než kdyby jste cvičili s velkou činkou. Navíc výhodou může být při cvičení s jednou jednoručkou to, že si druhou rukou můžete zlehka dopomoci.

» Provedení cviku naleznete zde

Francouzský tah v sedě s jednoručkou

Při provádění tohoto cviku používejte lehkou zátěž, vždy se zapřenými zády o lavičku. Musíte mít, ale ve své posilovně lavičku s kratším opěradlem, aby jste mohli činku spustit dostatečně nízko.

Postavení loktů při cvičení je u všech druhů francouzských tahů podstatné. Sportovci se při cvičení často dopouští chyby, když nemění při cvičení úhel loktů, který je odpovědný za procvičení určité části tricepsových svalů.

Jak už je výše uváděno, jednotlivé hlavy tricepsu se nedají úplně izolovat pro svůj společný úpon. Proto se vždy do cvičení zapojuje celý tricepsový sval, s tím, že při vhodně voleném sklonu – úhlu loktů docílíte zatížení a procvičení vnitřní či vnější části tricepsů.

Pokud budete chtít důkladněji procvičit vnitřní část tricepsových svalů, budete muset lokty natlačit více do strany. Jde, ale jen o mírné vybočení loktů do strany při cvičení s velkou činkou. (Pro jednoruční činku v jedné ruce to neplatí. Držená jednoručka obouruč například francouzské tahy v sedě s jednoručkou sem spadají).

Jakmile budete chtít zatížit více vnější část tricepsů, držte lokty blíže u sebe. Tím se do práce bude zapojovat ve větší míře vnější část tricepsových svalů a vnitřní část tricepsů nebude tolik pracovat.

» Provedení cviku naleznete zde

Kick – back

Kick-back se převážně používá pro prokreslení tricepsů a jejich definici. Při provedení je nutné používat lehkou tréninkovou váhu a cvik vykonávat v plném rozsahu pohybu. Jedině tímto způsobem dojde k plnému zapojení dlouhé hlavy tricepsu až k úponu, kdy se tato část kvalitně procvičí.

» Provedení cviku naleznete zde

Kick-back se dá zařadit jako poslední cvik, při kterém není nutné vynakládat tak vysoké silové výkony.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.