Cviky pro objem bicepsů

Pokud chcete rozvíjet svoje bicepsy, musíte znát základní rozdíly mezi cviky, které používáte v tréninku bicepsových svalů a dobře těchto znalostí využít ve svůj prospěch.

REKLAMA

 

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem je nejpoužívanějším cvikem pro objem bicepsů. Základním předpokladem budování svalové hmoty je zatížení svalu váhou, která stimuluje svaly k růstu.

Výhodou tohoto cviku je možnost používat vysoké tréninkové váhy. Použití vyššího břemene však nesmí být na úkor techniky.

Pouze v případě pokročilých cvičenců, kteří mohou zařadit do tréninku tréninkovou metodu Cheating.

Extenze loketního kloubu

Využití cheatingu u tohoto cviku je výhodné. Cheating se však nesmí stát metodou, kterou nevhodně používáte, tedy neustále, jak je často vidět u provedení tohoto cviku v posilovnách.

Cheating je vhodný pouze pro pokročilé cvičence a je nutné ho dobře ovládat.

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem provádějte čistou technikou. Můžete používat vyšší tréninkové zátěže i při správném provedení cviku. Při zvládnutí techniky cvik výborně buduje objem bicepsů.

Při švihu a použití nadměrných zátěží, které nejste schopni adekvátně zvládnout budete zapojovat především úpony bicepsů, které budou stále sílit.

Časem se propracujete k vyšším vahám, ale zjistíte, že bicepsy nerostou! Zvýšená síla bude souviset se zesílením úponů. A to je myslím podstatný důvod, proč se vyplatí používat ty váhy, které čistou formou cvičení zvládáte.

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem je na první pohled stejný jako výše popsaný cvik, s tím rozdílem že předloktí je v pronaci (dlaně směřují k zemi v horní poloze cviku), což je ale zásadní pro zapojení svalů v nadloktí. Jinými slovy se do cviku více zapojuje hluboký sval pažní, kdežto dlouhá a krátká hlava (které jsou především zapojené při cvičení podhmatem) jsou částečně izolovány a nemůžou se při cvičení tolik aktivovat.

Tento cvik tedy rozvíjí hluboký sval pažní a sval vřetení (předloktí). Nejčastější chybou při vykonávání cviku je použití těžké tréninkové váhy, kterou nejste schopni zvládnout a začnete cheatingovat. Jestliže nebudete cvik provádět plně technicky, nemůže se vám podařit procvičit hluboký sval pažní, který je při provedení tohoto cviku prioritním svalem, který se do cviku zapojuje.

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsové zdvihy s jednoručkami jsou dalším cvikem, na který nedá řada cvičenců dopustit.

Bicepsový zdvih s jednoručkami rozvíjí tak jako zdvihy s velkou činkou podhmatem dlouhou a krátkou hlavu bicepsu.

Jedná se tedy o dva velice podobné cviky s tím rozdílem, že při cvičení s jednoručkami se můžete zaměřit přímo na jednu paži a té věnovat pozornost.

Flexe loketního kloubu

Je jisté, že ale nebudete schopni zvedat tak vysoké zátěže jako u velké nakládací činky.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Soustřeďte se více na technická opakování, než na houpavé a švihové zvedání jednoruček. Při cvičení s jednoručkami se také často vidí cheating, který nemá v tréninku své opodstatnění. Cvik můžete provádět v sedě i ve stoji. Dále můžete cvičit střídavě či oběmi pažemi naráz. Cvik zařazujte spíše po odcvičení bicepsů s velkou nakládací činkou podhmatem.

Kladivový bicepsový zdvih

Dalším cvikem, který rozvíjí hluboký sval pažní je kladivový bicepsový zdvih. Tento cvik je velice podobný bicepsovému zdvihu s velkou činkou nadmatem, s tím rozdílem, že se předloktí nedostává v horní poloze cviku do tak náročné pronace (dlaně směrují k zemi) jako u velké činky nadhmatem, tím se do cvičení nezapojuje tolik vřetení sval. Jeho síla může být limitující u bicepsových zdvihů nadhmatem, tak že se vřetení sval vysílí dříve, než stačíte hluboký sval pažní dostatečně zatížit.

Jinými slovy kladivové bicepsové zdvihy zatěžují převážně hluboký sval pažní nezávisle na síle vřetenního svalů. Takže můžete procvičovaný sval neomezeně zatěžovat, kdy limitem je samotná síla hlubokého svalu pažního.

Kladivový bicepsový zdvih

Bicepsový zdvih s oporou o koleno

Tento cvik je cvikem, který se používá pro rozvoj a tvarování bicepsů. Při použití lehčí váhy můžete dobře procítit natahování a stahování svalového bříška bicepsů. Použití těžkých tréninkových vah zde není možné.

Bicepsový zdvih s oporou o koleno je cvik, který se nejčastěji zařazuje na konec tréninku bicepsů. Cvik je částečně izolovaný, rozvíjí dlouhou a krátkou hlavu bicepsu. Při špatné technice má rameno tendenci se začít zapojovat jako pomocný sval do cviku.

Bicepsový zdvih na scotově lavici

Zdvihy na scotově lavici jsou cvikem objemově tvarovacím. Díky izolaci při cvičení se nemůžou do cviku zapojit pomocné svaly a tím se bicepsy maximálně musí snažit. Jelikož máte lokty pevně položené na lavici, nemůžete s nimi nikam uhnout, ani nijak cheatingovat. To může být výhodou při budování hmoty a tvarování bicepsů.

Nutné je správné nastavení sedátka, tak aby jste při cvičení nevyseli přes lavičku. Na scotově lavici se dá cvičit i s jednoručními činkami, což přinese zaměření a každou paži zvlášť. Cvik rozvíjí dlouhou i krátkou hlavu bicepsů.

Závěr

Nejčastější chybou při procvičování bicepsů a zařazení jednotlivých cviků do tréninku je použití nadměrné zátěže, kterou nejsou bicepsové svaly schopné zvládnout a vy začnete cheatingovat.

Další velkou chybou, která opět souvisí s nadměrnou váhou je přetěžování úponů bicepsů. Kdy svaly nezvládají zátěž a začnou se touto použitou zátěží přetěžovat úpony bicepsů. Tímto způsobem cvičení sílí úpony místo samotných svalů.

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/