Rubrika: VÝŽIVA

  Co jíst? Nabírání svalové hmoty

Nábírání svalové hmoty úzce souvisí s příjmem kvalitní výživy po celý den. Co a kdy jíst se dozvíte v tomto článku, který postupně odkazuje do jednotlivých příbuzných témat.

Pokud jste úplný začátečník a chcete nabrat svalovou hmotu, potřebujete kvalitní trénink a pravidelně jej dodržovat. Bude také vaším prvním tréninkem. » Trénink pro úplné začátečníky I.

Jestliže již nějakou dobu cvičíte a potřebujete trénink, můžete si vybrat tento praktický trénink: Trénink pro začátečníky na 2 dny

Ten kdo hledá spíše domácí trénink může použít tento: Domácí trénink I. stačí základní vybavení?

Ale jenom cvičit podle tréninku nestačí. Pouhým tréninkem nedonutíte svaly k růstu. Tréninkem jednotlivých svalových skupin budete stimulovat svalová vlákna k růstu.

Jinými slovy, tréninkem svaly zatížíte, dáte svalům signál k růstu, ale bez důkladné výživy svaly neporostou.

K růstu svalové tkáně dochází po regeneraci svalů. Regenerace svalů je jednoduše řečeno opětovné načerpání sil a odpočinek svalů, s tím, že záleží na vás zda si svaly pouze odpočinou a doplní ztracenou energii nebo načerpají energii navíc, která je potřebná k růstu svalů. To je samozřejmě velký rozdíl.

Častým problémem u začátečníků je nedodržování vhodné stravy. Jestliže jste přesvědčení, že stačí pouze zvedat činky a svaly porostou, tak jste na omylu. Záleží pouze na vás, kdy přijdete na to, že výživa a regenerace je velice důležitá a zásadní pro růst vaší svalové hmoty. Čím dříve na to přijdete, tím dříve vám začnou svaly opravdu růst.

Často se stává, že po odcvičeném tréninku bez řádného stravování přicházíte o vlastní svalovou hmotu, protože tělo nemá dostatek živin pro regeneraci, a tak si začíná brát glykogen ze svalů. To je to nejhorší co se vám může stát. Laicky řečeno, tělo požírá vlastní svalovinu. Více informací o glykogenu naleznete zde Glykogen – zajistí váš objem!

Důležitost pravidelných denních dávek jídla snad již nemusím dál vysvětlovat. Konkrétně si zde napíšeme co a kdy jíst. Je nutné, aby jste četli pozorně a věnovali tomuto článku svůj čas.

Jelikož se nechci znovu v některých věcech opakovat a některé poznatky jsou specifické, budu vás odkazovat na jednotlivé články, které se danému tématu vždy konkrétně věnují. Pod odkazy se dozvíte konkrétní odpovědi a rady, neváhejte tedy věnovat svůj čas této tématice.

Aby jste přibrali svalovou hmotu musíte jíst několikrát denně v menších dávkách. Konkrétně to znamená jíst 6 – 8 denně, každé 2 – 3 hodiny s tím, že snídaně, oběd a večeře jsou stále brány jako hlavní denní chody, kdy svačiny tvoří menší jídla jenž doplňují živiny během dne.

Příklad časového rozvržení

07.00 - snídaně
09.00 - svačina
12.00 - oběd
14.00 - svačina
16.00 - svačina
18.00 – 1. večeře
21.00 – 2. večeře

Každý máme trochu odlišný volný čas na oběd a ostatní jídla, proto si musíte upravit svůj jídelníček podle sebe.

Nejčastější otázkou je co ke snídani? Snídani nesmíte nikdy vynechávat, ani ji nijak odbýt. Snídaní jako prvním jídlem dne do těla dostanete první živiny pro vaše svaly. Více o snídani naleznete zde: Snídaní k svalovému růstu

Po snídani přichází čas na svačinu. Svačina by měla být pouze menším jídlem, které vyplňuje „mezeru“ mezi snídaní a obědem, tak aby jste mohli přijmout další živiny pro růst svalů. Svačina se dá řešit i doplňkovou výživou - suplementy. Vše o menších denních jídlech nalezete zde: Co je dobré si dát ke svačině?

Oběd a večeře jsou dalšími většími denními chody, které jsou pilířem při budování svalové hmoty. Na oběd má většina lidí v zaměstnání i ve škole vyhrazený čas, takže s dodržováním pravidelných obědů by neměl být žádný problém. Skladbu oběda a večeří naleznete pod odkazem Co k obědu a k večeři? (brzy přidáme)

Dále vás jistě bude zajímat první po tréninkové jídlo. První po tréninkové jídlo bývá často špatně vybíráno, proto si čtěte: První jídlo po tréninku, bílkoviny nebo sacharidy?

Jak by jednotlivé chody měli vypadat již víte. Teď by někoho mohla napadnout otázka kolik má vlastně celkem přijmout sacharidů, bílkovin a tuků? Odpověď na otázku naleznete ve vašem somatotypu.

Somatotyp - Ektomorf
Somatotyp - Endomorf
Somatotyp - Mezomorf

Pokud netušíte co jsou to somatotypy a do kterého se máte zařadit přečtěte si Somatotypy aneb vaše tělesná stavba.

Příklad volených potravin během jednoho dne

Neuvádím zde váhy jednotlivých potravin, protože každý jsme jiný (jiný somatotyp). Podle příslušného somatotypu si můžete spočítat kolik sacharidů, bílkovin a tuků máte během dne přijmout. Toto množství poté rozdělíte do jednotlivých denních chodů.

7.00 – snídaně
Sacharidy: Ovesné vločky, cornflakes, ochucená rýže, žitný chléb, puding, ovoce
Bílkoviny: Vejce, tvaroh, šunka, bílý jogurt

9.00 – svačina
Sacharidy: Ovesné vločky, cornflakes, ochucená rýže, žitný chléb, puding, ovoce
Bílkoviny: Vejce, tvaroh, šunka, protein

12.00 – oběd
Sacharidy: Rýže, těstoviny, brambory
Bílkoviny: Kuřecí, hovězí, rybí, vepřové (maso)

14.00 – svačina
Sacharidy: Ochucená rýže, puding, ovoce, piškoty, brambory, těstoviny
Bílkoviny: Vejce, tvaroh, šunka, protein

16.00 – svačina
Sacharidy: Ochucená rýže, puding, ovoce, piškoty, brambory, těstoviny
Bílkoviny: Vejce, tvaroh, šunka, protein

18.00 – 1. večeře
Sacharidy: Rýže, těstoviny, brambory
Bílkoviny: Kuřecí, hovězí, rybí (vepřový) maso

21.00 – 2. večeře
Sacharidy: Rýže, těstoviny, brambory
Bílkoviny: Tvaroh, vejce

Po 21.00
Pouze příjem bílkovin – vejce či protein

Nezapomeňte na velmi důležitý příjem zeleniny a také na pitný režim. Zeleninu by jste měli přijímat ke každému většímu jídlu!

Po přečtení článku, který byl asi pro někoho velice zdlouhavý, pro nutnost prostudovat jednotlivé odkazy (záleží na vědomostech čtenáře), které se věnují daným tématům více do hloubky, by jste měli být schopni vědět, co a kdy jíst.

Měli by jste si tedy umět sestavit jednoduchý jídelníček pro růst vašich svalů.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.