Rubrika: POKROČILÝ

  Chcete mít široká ramena?

Vybudovat si široká ramena láká každého, kdo chodí do posilovny. Prakticky rozšířit ramena je však vetší problém než se může na první pohled zdát.

Široká ramena budí pocit síly a celkové mohutnosti těla. Široká ramena obalená dostatečným množstvím svalové hmoty z vás mohou udělat velkého borce, kterého na ulici nikdo nepřehlédne.

Při budování masivní horní části těla je však nutné věnovat i dostatečnou pozornost spodní části těla.

Pokud budete stehna trénovat méně efektivně a vynechávat je z tréninku, stane se, že časem vám stehna budou patřičně zaostávat a s pozdějším budováním stehenních svalů budete mít problém.

Jestliže jste ještě k tomu typem sportovce, který má celkově problémy s rozvojem spodních svalových partií, věnujte tréninku nohou co nejvíce energie, aby jste se v budoucnosti vyhnuli disharmonii stehenních svalů.

Nejprve by jsme měli zabrousit alespoň okrajově do anatomie ramenního kloubu, pro lepší pochopení toho jak správně zaútočit systematicky na svalstvo deltů. Ramenní kloub je nejmobilnějším kloubem lidského těla což sebou přináší kromě značné pohyblivosti paže i velké problémy při cvičení s těžkými váhami.

Celkově lidské tělo není uzpůsobeno na zvedání těžkých předmětů nad hlavu. Proto se při cvičení s těžkými váhami často stávají zbytečná zranění.

Nejčastějším zraněním je postižení rotátorové manžety tzn. svalových a šlachových úponů, které tvoří hranici mezi prostorem subakromiálním a prostorem dutiny ramenního kloubu - ruptury rotátorové manžety a velice časté je také postižení úponu šlachy bicepsu.

Nechci zde více probírat anatomii a příčiny zranění teoreticky, protože pro většinu z vás by to bylo nezajímavé a jistě hledáte spíše informace, jak ramenní svalstvo budovat do objemu.

Pro svalstvo ramen se dají použít dva tipy cviků: cviky objemové a cviky tvarovací.

Cviky objemové

Tlak s velkou činkou před hlavou v sedě
Tlaky ramen s jednoručkami
Tlaky ramen na stroji

Cviky tvarovací

Předpažování s jednoručkami
Rozpažování s jednoručkami
Rozpažování v předklonu
Přítahy velké činky k bradě

Název cviky tvarovací ještě neznamená, že tyto cviky nejsou cviky, které by nerozvíjeli svalstvo deltových (ramenních) svalů. Někdy tvarovací cviky lépe budují svalový objem než cviky objemové, jelikož tvarovací cviky se zaměřují při správné technice na konkrétní sval. Přičemž objemový cvik je cvikem, který zatěžuje více skupin svalů a působí tak na více svalů.

Šířka ramen je každému z nás dána geneticky po rodičích, tzn. že šíře zad je do jisté míry již ovlivněna geneticky. Teď zaleží na každém z vás, jestli využije svojí genetiku a posunete ji na samotný práh genetických možnosti.

Ramenní svaly se skládají ze tří svalů (stran): přední strana, střední strana a zadní strana.

Přední a střední strana ramene je zodpovědná za celkový objem ramen. Přední a součastně střední stranu ramene si vybudujete použitím všech objemových cviků, viz výše vypsaných. Speciálně přední část ramene budete budovat pomocí tvarovacího cviku Předpažování s jednoručkami.

Při specializaci na střední část použijete cvik Rozpažování v jednoručkami. Jakmile se budete chtít zaměřit na zadní část ramene použijte cvik Rozpažování v předklonu.

Cviky objemové budují celkový objem ramene bez viditelného rozdílu zaměření na jednu stranu ramene. Všechny tři strany ramene pracují při zvedání zátěže nad hlavu společně, proto při zařazení objemových cviků procvičíte svalstvo ramen jako celek.

Tvarovací cviky vám pomohou zaostalou část ramenního svalu dotvarovat. Často se stává, že přední strana ramene je rozvinutější než střední a především zadní část ramene, jelikož se přední strana ramene zapojuje do pohybu při procvičování prsních svalů, především při tlakových cvicích. Nepřirozeně rozvinutá zadní strana ramenních svalů působí z bočního pohledu, jakoby byla ramena „oříznutá“.

Ramenní sval nemá kulatý tvar, tak jak ho jednotlivé strany svalů klasicky modelují. Díky jednostrannému, či nevhodnému cvičení se může stát, že si vypracujete neproporcionalitu jednotlivých stran svalu.

Proto by jste měli vždy při tréninku ramenních svalů přistupovat ke všem třem stranám (svalům) stejnoměrně. Jestliže máte již přední stranu ramene znatelně rozvinutější oproti ostatním stranám svalu, nevěnujte přední straně svalu příliš pozornosti a spíše ji v růstu brzděte.

Na závěr bych chtěl varovat před použitím tlaků s velkou činkou za hlavou, který přináší při dlouhodobém cvičení více potíží, než užitku. Jelikož se rameno při tomto cviku dostává do silné rotace, ramenní kloub je tak v nestabilní poloze a může dojít lehce ke zbytečnému zranění.

Také přetížení krční páteře je u tohoto cviku častým jevem. Všimněte si, že starší sportovci tento cvik vůbec necvičí, protože jim „nedělá dobře“. Mladý organizmus nebude mít se cvikem problémy, ale při naložení těžší váhy ucítíte první bolesti naznačující budoucí problémy.

Jestliže se nechcete zdát tohoto cviku, nahraďte ho Tlaky s velkou činkou před hlavou v sedě. Cvik je bezpečnější, jelikož se ramenní kloub nenachází v tak extrémní rotaci. I přesto by jste však neměli používat těžká břemena, jak je často v posilovnách vidět.

Svalstvo ramen nejlépe reaguje na počty opakování kolem 10 – 12. Těžké váhy vám pomohou získat vyšší sílu, ale růst deltových svalů nezaznamenáte. Těžké váhy si schovejte pro jiné svalové skupiny, které je vyžadují.

Svalstvo ramen je poměrně malá svalová skupina, která nemůže zvládat těžké váhy, tak jako například stehenní svaly, které nesou celé tělo.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.