Velký prsní sval má velký potencionál ke svalovému růstu, proto na něj zaútočte ze všech úhlů a donuťte ho k ještě větším rozměrům!
K vypracování mohutných prsních svalů nestačí pouze lehnou si na lavičku a zvedat nad sebe těžkou benchpressovou činku. Musíte vědět kdy a jaký cvik pro prsní svalstvo do tréninku zařadit.
Zkuste při tréninku hrudníku více přemýšlet a nesnažit se stále zvedat těžké činky. Začněte s rozumem zatěžovat prsa ze všech úhlů a uvidíte, že svalstvo hrudníku začne reagovat růstem.
Připravili jsme pro vás několik kroků, které je nutné dodržovat, aby jste byli úspěšní.
Nehledejte žádné převratné „novodobě zpopularizované“ tréninky, které jsou spíše teoretické bez praktického využití.
1. Výběr správných cviků
Používejte 2 - 3 tlakové cviky a 1 - 2 rozpažovací cviky. Hrudník je v podstatě jeden velký sval, pod kterým leží malý prsní sval, který příliš nepřispívá k objemu hrudníku. Díky unikátnímu tvaru hrudníku a připojení úponem ke kosti pažní, můžete cvičit na šikmé i rovné lavici a efektivně stresovat horní, střední i spodní část prsního svalu.
Nikdy však nemůžete tyto části hrudníku procvičit úplně izolovaně - samostatně, protože sval má jeden společný úpon.
Začátečníci k rozvoji prsních svalů nejčastěji používají benchpress, který nikdy nevynechávají a domnívají se, že je to ten nejlepší cvik pro prsní svaly. Za určitou dobu s tímto přístupem získáte celkem masivní střední část hrudníku, ale bude vám velice zaostávat horní část prsou, která se hůře buduje.
V horní části prsních svalů není tolik svalových vláken, jako ve spodní části prsního svalu a kolem svalového úponu. Menší počet svalových vláken v horní části a ve vnitřní části hrudníku je hlavním důvodem, proč tyto části prsních svalů nemají takovou tendenci k růstu.
Musíte se zaměřit na horní část hrudníku, začínat šikmými tlaky, aby jste ještě dokud máte dostatek energie horní část kvalitně procvičili. Pro maximální rozvoj zůstaňte u činek. Spousta lidí nemá činky rádo, protože cvičení s nimi bolí. Maří čas na kladkách nebo strojích, hledají snažší cestu, která neexistuje.
„ Stroje mají v tréninku své místo,
ale nikdy by neměli plně nahrazovat činky. “
2. Nejprve tlaky potom rozpažování
Naprostý laik by nemusel na první pohled poznat rozdíl mezi rozpažováním v leže a tlaky s jednoručkami v leže.
Pohyb je u obou cviků podobný. Při rozpažování máte jednoduše řečeno paže ve spodní části pohybu maximálně roztažené do stran, což klade na prsní svaly značný odpor. Do cviku se musí zapojit i svalstvo bicepsů.
Aby se svalstvo bicepsů co nejméně do cvičení zapojilo, musí se používat nízké tréninkové váhy. Při použití těžkých tréninkových vah, by jste cvik nedokázali procítit pouze prsními svaly, ale do cviku by se značně přidalo i svalstvo bicepsů.
Jelikož bicepsové svaly jsou menším svalem, nejsou schopné na úkor zatížení prsních svalů udržet těžké váhy, proto se zde snažte používat středně těžké váhy a prsní svaly při cvičení procvičit v plném rozsahu pohybu. Rozpažování v leže s jednoručkami pro prsní svaly se hodí jako poslední cvik v tréninku prsních svalů.
Při tlaku v leže můžete použít mnohem vyšší tréninkové váhy, protože rozpažení paží ve spodní části cviku je minimální a bicepsové svaly pouze udržují paže ve stabilní poloze.
Při tlacích použijete mnohem těžší zátěž než při rozpažování. To má za efekt větší stimulaci svalů a růst síly. Procvičené svaly pod velkým zatížením se za dodržení výživových podmínek budou bránit svalovým růstem.
3. Série 10 - 12
Začátečníci by neměli dělat více jak 10 - 12 sérií na hrudník. Pokud se tedy váš trénink hrudníku bude skládat ze tří cviků, každý cvik by se měl skládat ze 3 - 4 sérií. Aby jste se dostali na toto číslo a trénink byl kvalitní, musíte přidat na váze a intenzitě.
Nepřidávejte pro rozpálení svalu více a více sérií – je to zbytečné. Musíte sval zatížit těžšími váhami a dodržovat striktní opakování jedno po druhém. Jedině tímto způsobem přinutíte svaly k růstu.
4.Opakování 6 - 10
Na počet opakování je třeba dávat zvláště pozor.
„ Cokoli méně než 6 znamená, že nedosáhnete dostatečné délky
série a nedonutíte sval k růstu. “
„ Více než dvanáct znamená, že sval nedostatečně zatížíte. “
Sice do něj naženete nějakou tu krev, ale tímto způsobem pouze připravíte sval na vytrvalostí zatížení.
Nad 12 opakování v jedné sérii se dostáváte do vytrvalostního tréninku, místo odcvičení objemového tréninku a začnete ztrácet svalovou hmotu. Proto by jste měli počty opakování v objemovém tréninku držet od 6 do 10 opakování.
5. Odpočinek
Odpočinek mezi sériemi znamená krátké oddechnutí si. Nesmíte čekat na úplné zotavení svalu mezi sériemi.
Jinou pauzu bude te dělat mezi sériemi dřepů, protože svalstvo stehen jsou největšími svaly lidského těla, což přináší i jejich vysokou výkonnost, kdy při cvičení s těžkými váhami dochází tzv. ke kyslíkovému dluhu.
Proto při těžkých dřepech musíte dělat delší přestávky. Odpočinek trvá obecně 30 sekund až 2 minuty. Jestliže cvičíte s tréninkovým partnerem, střídejte se s ním.
Vaše tréninková pauza bude doba, dokud váš tréninkový partner nedocvičí. Jestliže cvičíte sami, odpočívejte tolik, kolik času vám zabere samotné cvičení.
6. Frekvence zatížení
Prsní svaly procvičte jednou v týdnu. Potřebujete dostatek času na regeneraci. Netrénujte, jestliže máte sval namožený z předchozího tréninku. Svaly rostou při odpočinku a ne v posilovně při cvičení.
Svalům musíte dát příležitost k regeneraci, aby mohl následovat maximální svalový růstu. Odpočinek podpořte výživnou stravou. Výsledkem budou větší a silnější svaly.
Aby sval kvalitně zregeneroval potřebuje několik dní odpočívat. Prakticky to znamená procvičenou svalovou partii nezatěžovat minimálně 4 dny. V literatuře se často uvádí, že stačí odpočívat 72 hodin (3dny).
Zde se však již neuvádí, že sval je sice schopen plnohodnotně podat další výkon, ale po tak krátkém času pro znovu obnovování sil sval nestačí, nemůže začít růst! Při méně než 72 hodinách nemá tělo dostatek času pro jeho kvalitní regeneraci.
» Nepodceňujte kvalitní regeneraci po tréninku
| Cvik | Série | Opakování |
| Tlak na šikmé lavici hlavou na horu | 4 | 6 - 8 |
| Tlak na rovné lavici s jednoručkami | 3 | 6 - 8 |
| Rozpažování na rovné lavici | 3 | 10 - 12 |
