Rubrika: CVIKY

  Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem je základní cvik pro budování svalové hmoty paží, především se jedná o rozvoj hmoty „bicepsu“ dvojhlavého svalu pažního.

Hlavní zapojené svaly

Největším svalem přední části paže je „biceps“ správně označován jako dvojhlavý sval pažní. Skládá se ze dvou svalů: zevní nebo-li dlouhé části a krátké vnitřní části.

Dalším svalem, který se zapojuje do práce při bicepsovém zdvihu podhmatem je pažní sval (m. brachialis).

Do práce se také zapojuje svalstvo předloktí, především sval vřetenní (m. brachioradialis).

Dvojhlavý sval pažní (m.biceps brachii)

Skládá se ze dvou svalů:

Zevní, nebo-li dlouhé části, která začíná na zevním úhlu lopatky. Krátké vnitřní části, která vychází ze zobcovitého výběžku lopatky.

Obě části se spojují a tvoří jednu hmotu svalu, která přechází ve šlachu křižující loket a připojuje se k hlavě vřetení kosti.

Dvojhlavý sval flexuje (ohýbá) předloktí k paži, přetáčí předloktí dlaní vpřed, rotuje ji zevně a zdvihá paži.

Pažní sval (m. brachialis)

Velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Začíná na vnitřní i zevní ploše pažní kosti, odkud sestupuje přes přední část lokte a připojuje se k loketní kosti.

Jeho funkcí je znásobení síly dvojhlavého svalu paže při ohýbání předloktí.

Vřetenní sval (m. brachioradialis)

Dlouhý sval jdoucí podél zevní hrany předloktí. Začíná na zevní hraně pažní kosti a po průchodu celým předloktím přechází ve šlachu, která se pojí k dolnímu konci kosti vřetení.

Jeho hlavní funkcí je přitahovat předloktí k paži.

Provedení cviku

Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte činku ve zvolené poloze. Vypněte prsa a stáhněte boky.

Činka je v natažených pažích před tělem. Nadechněte se a postupně provádějte flexi v loktech. Lokty jsou drženy u těla a jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět.

Činku zvedejte tak vysoko, jak je to možné. Nesmíte se ale lokty dostat do předu. V horní fázi činku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy přičemž vydechujete.

Po celou dobu cvičení by se mělo pohybovat pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla.

Foto instruktáž

U první fáze cviku pohyb začíná, kdy je paže téměř napnutá a do této polohy se také paže vrací. Svaly bicepsů musíte při cvičení dostatečně natáhnout, tak aby jste je procvičili celé a nezačaly se vám zkracovat. Zkrácené bicepsy nemají takovou tendenci k růstu.

Druhá fáze cviku je přechod mezi první a třetí fází, kdy je na bicepsy kladen nejvyšší odpor. Tato část cviku je nejdůležitější. Nepřecházejte tento moment švihem ani nadhozem. Nepoužívejte vysoké tréninkové zátěže, které nezvládáte čistou technikou.

U třetí fáze znázorněného pohybu domáčkněte bicepsy a krátce podržte svaly zatnuté. Poté se znovu negativní částí pohybu vracíte do výchozí polohy (fáze 1) a pohyb znovu opakujte.

Různé varianty cviku

1. Biceps a rovná osa

U rovné osy můžete změnou šířky úchopu zatížit rozdílné části bicepsu. Rovná osa méně zatěžuje brachialis a sval vřetenní, než je tomu u EZ činky. Takže se můžete více zaměřit na budování dvojhlavého svalu pažního. Širší úchop více jak ramena, zatěžuje více vnitřek bicepsů. Užší úchop zatěžuje více vnějšek bicepsů. Musíte však neustále myslet na polohu loktů, to znamená, lokty neustále držte u těla.

2. Biceps a EZ činka

Úchop u EZ činky je pohodlnější, „neláme lokty“. Rozdíl mezi rovnou osou a EZ činkou je v tom, že se do práce výrazně přidají brachialis a sval vřetenní, což vám umožní zvedat větší váhy a sval více zatížíte. To přispěje ke komplexnějšímu rozvinutí paží. Úchop správné EZ činky je 45 stupňů.

3. Biceps a cheating

Cheating při cvičení můžou používat pokročilý cvičenci, není tedy určen pro začátečníky jak je u nich často vidět. Cheating je posilovací metoda, kterou se musíte naučit. Někteří lidé si myslí že cheating je prostě nějaký manévr nebo švih tělem, jen aby dostali jakýmkoliv způsobem činku nahoru.

Cheatingovat se musí umět. Jde tu totiž o vysoké riziko zranění. Při cheatigu se používají vysoké váhy, které normální technikou cvičenec nezvládá, proto si pomůže cheatingem. Chearing je tedy lehké nadhození činky. Mírně se předkloníte a silou celého trupu a především paží nadhodíte činku. Osu dostanete do pohybu, vaše tělo se tímto švihem dostane do mírného záklonu. Cheating používejte pouze na poslední jednu či dvě poslední opakování.

Detail cviku

Na obrázku číslo 1 a 2 vidíte nejtěžší část cviku, kdy je na bicepsy a úpony kladen značný tlak. V tomto momentu musíte mít zvládnutou techniku v tom smyslu, aby jste veškerou váhu "netahaly" úpony bicepsů. Toto je nejčastější chyba při procvičování bicepsů. Jakmile si budete dopomáhat švihem či nadhozem, činku sice zvednete, ale bez dalšího aktivního zapojení bicepsů.

Různými nadhozy zatížíte ještě více úpony, které vám budou sílit. Jistě cheating je metoda, kdy získáte vyšší sílu, právě pro zesílení úponů. Vaše bicepsy však neporostou.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. prsa mějte vypnutá a udržujte rovná záda

2. břicho je zatažené a zpevněné

3. činku držíte podhmatem - palcový úchop

B - závěrečná poloha

4. lokty jsou po celou dobu provádění cviku drženy u těla, pro maximální záběr bicepsů

5. ramena tlačíte do zadu a dolů

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.