Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě

Hlavní zapojené svaly

Hlavními zapojenými svaly jsou pažní sval (m. brachialis) a sval vřetenní (m. brachioradialis). V menší míře se do práce přidává i dvouhlavý sval pažní (m biceps brachii) a svaly předloktí. Loketní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris), vřetenový ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis) a pronující sval oblý (m. pronator teres).

Pažní sval (m. brachialis)

Velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Začíná na vnitřní i zevní ploše pažní kosti, odkud sestupuje přes přední část lokte a připojuje se k loketní kosti.

Jeho funkcí je znásobení síly dvojhlavého svalu paže při ohýbání předloktí.

Vřetenní sval (m. brachioradialis)

Dlouhý sval jdoucí podél zevní hrany předloktí. Začíná na zevní hraně pažní kosti a po průchodu celým předloktím přechází ve šlachu, která se pojí k dolnímu konci kosti vřetení.

Jeho hlavní funkcí je přitahovat předloktí k paži.

Další zapojené svaly

Dvojhlavý sval pažní (m.biceps brachii)

Skládá se ze dvou svalů:

Zevní, nebo-li dlouhé části, která začíná na zevním úhlu lopatky. Krátké vnitřní části, která vychází ze zobcovitého výběžku lopatky. Obě části se spojují a tvoří jednu hmotu svalu, která přechází ve šlachu křižující loket a připojuje se k hlavě vřetení kosti.

Dvojhlavý sval flexuje (ohýbá) předloktí k paži, přetáčí předloktí dlaní vpřed, rotuje ji zevně a zdvihá paži.

Loketní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris)

Sval vyplňující vnitřní hranu předloktí. Vychází z horní části mediálního epikondylu pažní kosti a loketním výběžku loketní kosti (olecranon), šíří se k vnitřní hraně loketní kosti, přechází kloub zápěstí a šlachou se připojuje do oblasti zápěstních kůstek. Ohýbá ruku k předloktí a otáčí dlaň vně.

Vřetenový ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis)

Sval, který přechází skrze přední plochu předloktí šikmo z epikondylu pažní kosti k druhé záprstní kůstce ruky. Při stahu ohýbá předloktí k paži a ruku k předloktí. Také ohýbá ruku vně.

Pronující sval oblý (m. pronator teres)

Plochý sval táhnoucí se šikmo z vnitřního epikondylu pažní kosti a koronoidního výběžku ulny (drstnatina na přední ploše horního konce loketní kosti) k zevní hraně vřetenní kosti. Otáčí předloktím dovnitř (pronace) a ohýbá předloktím v lokti.

Provedení cviku

Po nádechu zadržte dech a součastně zdvihněte obě činky, lokty přitom držte u těla. Vydechujte při dosažení horní polohy cviku. Spouštění činek zpět do počáteční polohy je pomalé a kontrolované. Následuje krátká pauza a po ní následuje další opakování cviku.

Tělo je při cvičení ve stabilní poloze, nesmí se hýbat v žádné fázi bicepsového zdvihu. Pro docílení většího efektu v horní poloze setrvejte krátkou pauzou (je to spíše krátké zaváhání) a teprve potom vracejte pohyb do počáteční polohy.

Lokty držte pevně u těla, aby jste dosáhli kvalitnějšího zapojení bicepsů a ostatních pracujících svalů. Na počátku zdvihu držte lokty mírně pokrčeny, tím si usnadníte překonání velké zátěže.

Foto instruktáž

Fáze 1

Fáze 2

Fáze 3

U první fáze cviku je důležité začínat pohyb, kdy je paže téměř napnutá a do této polohy se také vracet. Musíte při cvičení protáhnout celý biceps, dovolit mu aby se celý natáhl a nezačal se vám zkracovat. Zkrácené bicepsy nemají takovou tendenci k růstu.

Druhá fáze znázorňuje přechod mezi první a třetí fází, kdy bicepsy dostávají nejvíce zabrat. Proto je opět nutné cvik provádět pomalu a procítěně. Tak, aby jste nepřešli nejtěžší bod švihem a neošidili se o nejdůležitější část cviku!

U třetí fáze znázorněného pohybu domáčkněte bicepsy a krátce podržte svaly zatnuté. Poté se znovu negativní částí pohybu vracíte do výchozí polohy (fáze 1) a pohyb znovu opakujte.

Detail cviku - bicepsový zdvih v sedě

č. 1

č. 2

U obrázku číslo 1 vidíte detailně paži ve správné poloze při záběru. Ramena tlačte do zadu a dolů, soustřeďte se pouze na pohyb paže. Jestliže cítíte, že se do pohybu začíná zapojovat i rameno, především v horní fázi pohybu, používáte příliš vysokou zátěž, kterou bicepsy nejsou schopné samostatně zvládnout.

Lokty tlačíte stále k tělu, tím více izolujete svalstvo přední části paže od ramen. Tendenci zapojení deltových svalů do cviku můžete cítit při cvičení například na Scotově lavici.

Detail cviku - bicepsový zdvih ve stoji

č. 1

č. 2

Bicepsové zdvihy můžete také cvičit ve stoji, kdy je technika cviku obdobná jako při cvičení v sedě na lavici.

Při provádění bicepsových zdvihů máte na výběr střídat jednoruční činky, či cvičit oběmi jednoručkami naráz, tak jako na obrázku. Rozdíl mezi cvičením se střídáním jednoruček a cvičením s jednoručkami naráz není velký. Spíše jde o dvě možné varianty, které můžete trénink od tréninku střídat

V posilovnách je více k vidění varianta cvičení střídavým způsobem. Jakmile budete střídat jednoručky, měli by jste být schopni se více zaměřit vždy na právě pracující paži. U střídavé možnosti však dávejte pozor, aby jste vždy, jak je tomu nejčastěji nezačínali pravou paží. Cvik musíte začít cvičit jednou pravou paží a podruhé levou paží.

Co se týká použití tréninkové váhy, měli by jste mít na mysli, že biceps není velký sval, tak jako například prsa a proto tedy nemůže zvedat tak vysoké zátěže, jako je tomu u velkých svalových skupin. Používejte zátěž, se kterou jste schopni odcvičit několik slušných opakování bez cheatingu.

Mějte na mysli, že cheating je tréninková metoda, která není vhodná pro začátečníky a je jej nutné provádět správně. Když vám jde o objem bicepsů a to jistě ano, používejte opakování cca 6 - 12.

Jestli máte tendenci k nabírání tuků, používejte vyšší počty opakování kolem 10ti blížící se ke 12ti. Pokud jste hubený jedinec snižte počty opakování na 8, můžete zajít i na hranici 6ti opakování. Vždy však cvičte správnou technikou a s vhodně vybranou zátěží.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha 1. po celou dobu cvičení udržujte rovná záda (lze použít lavičku s opěrkou) 2. pro lepší dýchání tlačte během cviku hrudní koš vzhůru 3. břicho je zatažené a zpevněné

B - závěrečná poloha 4. pohled směřující dopředu 5. lokty jsou po celou dobu provádění cviku drženy u těla, pro maximální záběr bicepsů 6. ramena tlačte dolů a dozadu, tak aby nedopomáhaly bicepsům při zvedání zátěže 7. záda držte ve vzpřímené poloze

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě (ve stoji) je základním cvikem pro procvičení bicepsů. Cvik je vhodný pro muže i ženy. Základním předpokladem k úspěšnému procvičení bicepsů je technika, která hraje hlavní roli při budování objemů i tvaru bicepsů.

Nejzákladnější chybou je používání těžkých tréninkových vah, které nejste schopni zvládnout a do hry se tak začínají zapojovat úpony svalů, které sílí místo samotného svalu.

Cvik můžete zařadit jako první objemový cvik nebo jej můžete kombinovat s ostatními cviky, které se používají k procvičení bicepsů. Tento cvik často využívají s oblibou ženy k procvičení přední části paže.