Úvod | Práce ve fitness | Diskuzní fórum
Rubrika: Cviky

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě

Tímto cvikem můžete před unavit bicepsy před cviky s velkou tyčí. Nebo naopak tento cvik použít až na závěr procvičování bicepsu. Dorazíte svaly a přinutíte je tak k maximálnímu růstu.

REKLAMA

 

Hlavní zapojené svaly

Hlavními zapojenými svaly jsou pažní sval (m. brachialis) a sval vřetenní (m. brachioradialis). V menší míře se do práce přidává i dvouhlavý sval pažní (m biceps brachii) a svaly předloktí. Loketní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris), vřetenový ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis) a pronující sval oblý (m. pronator teres).

Pažní sval (m. brachialis)

Velmi široký sval lokalizovaný pod dvojhlavým svalem pažním. Začíná na vnitřní i zevní ploše pažní kosti, odkud sestupuje přes přední část lokte a připojuje se k loketní kosti.

Jeho funkcí je znásobení síly dvojhlavého svalu paže při ohýbání předloktí.

Vřetenní sval (m. brachioradialis)

Dlouhý sval jdoucí podél zevní hrany předloktí. Začíná na zevní hraně pažní kosti a po průchodu celým předloktím přechází ve šlachu, která se pojí k dolnímu konci kosti vřetení.

Jeho hlavní funkcí je přitahovat předloktí k paži.

Další zapojené svaly

Dvojhlavý sval pažní (m.biceps brachii)

Skládá se ze dvou svalů:

Zevní, nebo-li dlouhé části, která začíná na zevním úhlu lopatky. Krátké vnitřní části, která vychází ze zobcovitého výběžku lopatky. Obě části se spojují a tvoří jednu hmotu svalu, která přechází ve šlachu křižující loket a připojuje se k hlavě vřetení kosti.

Dvojhlavý sval flexuje (ohýbá) předloktí k paži, přetáčí předloktí dlaní vpřed, rotuje ji zevně a zdvihá paži.

Loketní ohybač zápěstí (m. flexor carpi ulnaris)

Sval vyplňující vnitřní hranu předloktí. Vychází z horní části mediálního epikondylu pažní kosti a loketním výběžku loketní kosti (olecranon), šíří se k vnitřní hraně loketní kosti, přechází kloub zápěstí a šlachou se připojuje do oblasti zápěstních kůstek. Ohýbá ruku k předloktí a otáčí dlaň vně.

Vřetenový ohybač zápěstí (m. flexor carpi radialis)

Sval, který přechází skrze přední plochu předloktí šikmo z epikondylu pažní kosti k druhé záprstní kůstce ruky. Při stahu ohýbá předloktí k paži a ruku k předloktí. Také ohýbá ruku vně.

Pronující sval oblý (m. pronator teres)

Plochý sval táhnoucí se šikmo z vnitřního epikondylu pažní kosti a koronoidního výběžku ulny (drstnatina na přední ploše horního konce loketní kosti) k zevní hraně vřetenní kosti. Otáčí předloktím dovnitř (pronace) a ohýbá předloktím v lokti.

Provedení cviku

Bicepsové zdvihy můžete provádět v sedě nebo ve stoji. Popis cviku je je zaměřen na variantu ve stoji. Záleží však na vás, která alternativa vám více vyhovuje.

Rozkročte se na šířku ramen. Uchopte jednoruční činky tak, aby jste je měli vedle těla. Lokty jsou mírně pokrčeny, dlaně směřující dopředu.

Po nádechu zadržte dech a součastně zdvihněte obě činky, lokty přitom držte u těla. Vydechujte při dosažení horní polohy cviku. Spouštění činek zpět do počáteční polohy je pomalé a kontrolované. Následuje krátká pauza a po ní následuje další opakování cviku.

Tělo je při cvičení ve stabilní poloze, nesmí se hýbat v žádné fázi bicepsového zdvihu. Pro docílení většího efektu v horní poloze setrvejte krátkou pauzou (je to spíše krátké zaváhání) a teprve potom vracejte pohyb do počáteční polohy.

Lokty držte pevně u těla, aby jste dosáhli kvalitnějšího zapojení bicepsů a ostatních pracujících svalů. Na počátku zdvihu držte lokty mírně pokrčeny, tím si usnadníte překonání velké zátěže.

Foto instruktáž

U první fáze cviku je důležité začínat pohyb, kdy je paže téměř napnutá a do této polohy se také vracet. Musíte při cvičení protáhnout celý biceps, dovolit mu aby se celý natáhl a nezačal se vám zkracovat. Zkrácené bicepsy nemají takovou tendenci k růstu.

Druhá fáze znázorňuje přechod mezi první a třetí fází, kdy bicepsy dostávají nejvíce zabrat. Proto je opět nutné cvik provádět pomalu a procítěně. Tak, aby jste nepřešli nejtěžší bod švihem a neošidili se o nejdůležitější část cviku!

U třetí fáze znázorněného pohybu domáčkněte bicepsy a krátce podržte svaly zatnuté. Poté se znovu negativní částí pohybu vracíte do výchozí polohy (fáze 1) a pohyb znovu opakujte.

Detail cviku - bicepsový zdvih v sedě

U obrázku číslo 1 vidíte detailně paži ve správné poloze při záběru. Ramena tlačte do zadu a dolů, soustřeďte se pouze na pohyb paže. Jestliže cítíte, že se do pohybu začíná zapojovat i rameno, především v horní fázi pohybu, používáte příliš vysokou zátěž, kterou bicepsy nejsou schopné samostatně zvládnout.

Lokty tlačíte stále k tělu, tím více izolujete svalstvo přední části paže od ramen. Tendenci zapojení deltových svalů do cviku můžete cítit při cvičení například na Scotově lavici.

Detail cviku - bicepsový zdvih ve stoji

Bicepsové zdvihy můžete také cvičit ve stoji, kdy je technika cviku obdobná jako při cvičení v sedě na lavici.

Při provádění bicepsových zdvihů máte na výběr střídat jednoruční činky, či cvičit oběmi jednoručkami naráz, tak jako na obrázku. Rozdíl mezi cvičením se střídáním jednoruček a cvičením s jednoručkami naráz není velký. Spíše jde o dvě možné varianty, které můžete trénink od tréninku střídat

V posilovnách je více k vidění varianta cvičení střídavým způsobem. Jakmile budete střídat jednoručky, měli by jste být schopni se více zaměřit vždy na právě pracující paži. U střídavé možnosti však dávejte pozor, aby jste vždy, jak je tomu nejčastěji nezačínali pravou paží. Cvik musíte začít cvičit jednou pravou paží a podruhé levou paží.

Co se týká použití tréninkové váhy, měli by jste mít na mysli, že biceps není velký sval, tak jako například prsa a proto tedy nemůže zvedat tak vysoké zátěže, jako je tomu u velkých svalových skupin. Používejte zátěž, se kterou jste schopni odcvičit několik slušných opakování bez cheatingu.

Mějte na mysli, že cheating je tréninková metoda, která není vhodná pro začátečníky a je jej nutné provádět správně. Když vám jde o objem bicepsů a to jistě ano, používejte opakování cca 6 - 12.

Jestli máte tendenci k nabírání tuků, používejte vyšší počty opakování kolem 10ti blížící se ke 12ti. Pokud jste hubený jedinec snižte počty opakování na 8, můžete zajít i na hranici 6ti opakování. Vždy však cvičte správnou technikou a s vhodně vybranou zátěží.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. po celou dobu cvičení udržujte rovná záda (lze použít lavičku s opěrkou)

2. pro lepší dýchání tlačte během cviku hrudní koš vzhůru

3. břicho je zatažené a zpevněné

B - závěrečná poloha

4. pohled směřující dopředu

5. lokty jsou po celou dobu provádění cviku drženy u těla, pro maximální záběr bicepsů

6. ramena tlačte dolů a dozadu, tak aby nedopomáhaly bicepsům při zvedání zátěže

7. záda držte ve vzpřímené poloze

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě (ve stoji) je základním cvikem pro procvičení bicepsů. Cvik je vhodný pro muže i ženy. Základním předpokladem k úspěšnému procvičení bicepsů je technika, která hraje hlavní roli při budování objemů i tvaru bicepsů.

Nejzákladnější chybou je používání těžkých tréninkových vah, které nejste schopni zvládnout a do hry se tak začínají zapojovat úpony svalů, které sílí místo samotného svalu.

Cvik můžete zařadit jako první objemový cvik nebo jej můžete kombinovat s ostatními cviky, které se používají k procvičení bicepsů. Tento cvik často využívají s oblibou ženy k procvičení přední části paže.

Pro Vaše otázky a sdílení zkušeností je tu Diskuzní fórum o kulturistice a fitness.

REKLAMA

 

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/