Cviky

Benchpress úzkým úchopem nadhmatem

Benchpress úzkým úchopem je tlakový cvik, který by měl patřit mezi vaše základní cviky, které cvičíte pro rozvoj tricepsů. Na osu si můžete naložit dostatečnou zátěž a sval tak pořádně zatížit.

REKLAMA

 

Hlavní zapojené svaly

Největší práci provádí trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá, zevní a vnitřní hlava. Přední strana svalu deltového (m. deltoideus). Dále prsní svalstvo (m. pectorale) a přední pilovitý sval a také sval trapézový (m. trapézius).

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy, začínající na zadní ploše pažní kosti a vnitřní hlavy, začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti.

Tyto tři hlavy se spojují a tvářejí silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také sní hýbat vpřed a vzad.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior)

Sval umístění na postranní stěně hrudníku. Je tvořen sérií svazků svalů, jež jdou z prvních devíti nebo deseti žeber k vnitřní hranici lopatky a ohraničuje postranní stěnu hrudníku. Při stahu hýbe vnitřní hranicí lopatky vpřed a tak zvedá rameno. Navíc hraje roli při nádechu zvedáním žeber a rozšiřováním hrudníku.

Další zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti. Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak i jako dýchací sval.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a bederních a odtud se sbíhá na ramena. Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Provedení cviku

Cvičte na klasické benchpress lavici. Poloha těla je stejná jako při klasickém benchpressu. Ležíte na lavici, nohy máte pevně na zemi.

Tělo kopíruje lavičku, prsa tlačíte vzhůru, ramena jsou pevně na lavici. Toto je vaše poloha pro provedení cviku.

Rozdíl je tedy mezi klasickým benchem a úzkým benchem v šířce úchopu činky. Postavení rukou mějte na šířku vašich ramen.

Po nádechu spouštějte činku na prsa a těsně před dotykem činky hrudní kosti obraťte pohyb s výdechem vzhůru. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Neodrážejte činku od hrudníku, mohlo by dojít ke zranění.

Foto instruktáž

1. Fáze: S nádechem spouštíte činku kontrolovanně na hrudník.

2. Fáze: S výdechem otáčíte pohyb vzhůru, tak aby jste do práce zapojili pouze tricepsy.

Čím více budete tlačit lokty k tělu, tím více zatížíte vnitřní část tricepsů a naopak. Lokty mírně od těla dovolují více zapojit do cvičení vnější část paže. Tricepsy se nedají jednotlivě izolovat, jelikož všechny tři hlavy pracují závisle na sobě.

Detail cviku

1. Fáze: Lokty při zvednutí zátěže téměř napněte tak, aby jste tricepsové svaly při konečné fázi stlačily. Jakmile to neuděláte, budete šidit svoje paže o svalový růst.

2. Fáze: Lokty stále tlačíte k tělu, když to neuděláte do cviku se začnou zapojovat ostatní pomocné svalové skupiny jako jsou prsa, deltové svaly a bicepsy.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Ruce mějte od sebe zhruba 40 cm, tak aby pro vás bylo cvičení příjemné. Vždy však musíte lokty tlačit k tělu.

2. Tricepsy v závěrečné poloze dotlačujte, aby jste je 100% procvičily. Dokončení cviku je velmi důležité. Jestliže nebudete cvik „dotahovat“ do jeho konce, tricepsy zbytečně šidíte.

Zmáčknutí tricepsů v závěrečné poloze je jistě velmi svalově bolestivé, ale svalům prospěje.

B - závěrečná poloha

3. Ve spodní poloze je na loket kladen silný tlak. Proto musíte používat zátěž, kterou jste schopni bezpečně zvládnout. Benchpres úzkým úchopem je cvikem objemový, takže si můžete naložit slušnou váhu, samozřejmě s rozumem.

4. Soustřeďte se pouze na práci tricepsů, často se stává, že se do práce zapojí i svalstvo ramen, pro použití zbytečně vysoké zátěže.

Držení loktů

Při tomto cviku musíte neustále myslet na svoje lokty. Nesmí se vám rozjíždět do stran. Jakmile se vám lokty rozjedou (máte vysokou zátěž a nezvládáte ji), účinnost cviku nebude využita. Nezatížíte dostatečně tricepsy a cvik bude působit i na jiné svaly, které nechcete procvičit tímto cvikem. Lokty držte po celou dobu cvičení pevně u těla.

Benchpres úzkým úchopem je jedním zmála objemových cviků pro rozvoj tricepsů. Proto by jste ho měli zařazovat do vašeho tréninku. Další možnou variantou je benchpres úzkým úchopem podhmatem, kdy svalstvo tricepsů procvičíte pod jiným úhlem. Zde je snadnější udržet lokty více u těla než při nadhmatu.

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/