Rubrika: Cviky

  Benchpress hlavou dolů

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří velký prsní sval (m. pectoralis major) a malý prsní sval (m. pectoralis minor).

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti. Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky.

Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také sní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), přední pilovitý sval (m. serratus anterior), sval trapézový (m. trapézius).

Provedení cviku

Lehněte si na skloněnou lavici směrem dolů, nohy mějte pevně na zemi. Tělo kopíruje lavičku, prsa tlačíte vzhůru, ramena jsou pevně na lavici. Toto je vaše správná poloha pro provedení cviku.

Činku uchopte víc než na šířku ramen (viz. obrázek). Po nádechu spouštějte činku na prsa a těsně před dotykem hrudní kosti činkou, obraťte pohyb vzhůru.

přehraj Video | nejdeli přehrát instaluj Flash

Pohyb musí být pomalý a plynulý. Neodrážejte činku od hrudníku, mohlo by dojít ke zranění.

Foto instruktáž


Fáze 1

Fáze 2

Nepoužívejte nadměrné zátěže, spíše se snažte prsní svaly při cvičení procítit a procvičit v plném rozsahu pohybu.

Detail cviku


Fáze 1

Fáze 2

Činku zvedejte co nejvýše, tak aby se prsní svaly museli co nejvíce natáhnout v horní poloze cviku.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Používejte vždy zámkový úchop (palec omotaný kolem činky).

2. Veškerou zátěž se snažte tlačit vzhůru prsními svaly. V horní poloze cviku prsní svaly domáčkněte. Dbejte na technické provedení cviku, jinak se do práce začnou zapojovat pomocné svaly, jako jsou tricepsy a ramena.

Cvik je zaměřený na celý prsní sval, s tím, že sklon lavičky by měl částečně nutit do práce více spodní část prsních svalů. Jednotlivé části prsních svalů se nedají samostatně izolovat, protože sval má jeden společný úpon.

B - závěrečná poloha

3. Činku neodrážejte od hrudníku. V dolní poloze jsou prsní svaly maximálně napnuté a i slabí odraz od prsou by mohl znamenat zbytečné zranění.

Benchpress hlavou dolů rozvíjí objem celých prsních svalů, nikoli pouze spodní část svalu, jak je často v literatuře chybně uváděno. S objemem spodní části prsou nemá problémy téměř nikdo, jelikož ve spodní části svalu je více svalových vláken než v horní části hrudníku. Proto horní část prsních svalů pomaleji přibývá na objemu.

Benchpress hlavou dolů či tlaky s jednoručkami dolů, by určitě neměli chybět ve vašem tréninku prsních svalů.

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.