Cviky

Benchpress - cvik na prsa

Benchpress je nejznámějším a jistě i nejúčinnějším cvikem pro rozvinutí objemu prsních svalů.

REKLAMA

 

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří velký prsní sval (m. pectoralis major) a malý prsní sval (m. pectoralis minor).

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti.

Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Přední strana svalu deltového (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy, začínající na zadní ploše pažní kosti, a vnitřní hlavy, začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti. Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior)

Sval umístění na postranní stěně hrudníku. Je tvořen sérií svazků svalů, jež jdou z prvních devíti nebo deseti žeber k vnitřní hranici lopatky a ohraničuje postranní stěnu hrudníku. Při stahu hýbe vnitřní hranicí lopatky vpřed a tak zvedá rameno. Navíc hraje roli při nádechu zvedáním žeber a rozšiřováním hrudníku.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a bederních a odtud se sbíhá na ramena. Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Provedení cviku

Lehněte si na lavici, nohy mějte pevně na zemi. Tělo kopíruje lavičku, prsa tlačíte vzhůru, ramena jsou pevně na lavici. Toto je vaše poloha pro provedení cviku.

Činku uchopte tak, aby při dolní poloze pohybu vaše pažní kost svírala s kostí loketní pravý úhel.

Po nádechu spouštějte činku na prsa a těsně před dotykem činky hrudní kosti obraťte pohyb vzhůru. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Neodrážejte činku od hrudníku, mohlo by dojít ke zranění.

Foto instruktáž

Detail cviku

Velmi záleží na tom, do jakých míst budete pokládat žerď činky. Když budete spouštět činku klasicky do oblasti bradavek, cvik bude působit více na hmotu prsou. Jakmile budete chtít prsa tvarovat, pokládejte činku blíže ke krku.

Tady však musíte dávat pozor na možné zranění. Mohlo by dojít k vyklouznutí činky, či nezvládnutí tréninkové váhy. Proto v tomto případě používejte váhu, kterou bezpečně zvládáte a mějte po ruce sparingpartnera, který vám činku v čas odebere.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Používejte palcový úchop (palec kolem činky), aby cvičení bylo bezpečné. Při použití vysokých vah, bezpalcovým úchopem by mohlo dojít k velkému zranění.

2. Snažte se tlačit zátěž prsními svaly vzhůru, tak aby jste do cviku zapojovali pomocné svaly co nejméně.

Nejde o použití maximálních vah, ale o maximální procítění prsních svalů. Jakmile použijte maximální zátěž pro 2 - 3 opakování, zátěž sice zvládnete, ale zapojíte do cviku zbytečně pomocné svaly, které zde není vhodné zatěžovat.

B - závěrečná poloha

3. Lokty tlačte co nejvíce do strany. Jakmile vám budou lokty směrovat více k tělu, začne se ve větší míře aktivovat svalstvo tricepsů. Díky aktivaci tricepsů zvednete těžší břemena, ale tím nedocílíte efektivnější procvičení prsních svalů.

4. Hlavu držte vždy pevně na lavičce.

Často se stává, že si někdo pomáhá částečným zvednutím hlavy v dolní části pohybu, kdy máte pocit být silnější. Zde však roste zbytečné riziko poranění krční páteře, či natažení nějakého svalu v oblasti šíje.

Benchpress je opravdu výborným cvikem pro posílení a budování svalstva prsních svalů, nesmíte se však upínat pouze k rovnému benchpressu a úhel lavice měnit. Zkuste také cvičit s jednoručními činkami, kdy pocítíte prsní svaly zase „jinak“.

Jednoruční činky vám dovolí delší protažení-natažení prsních svalů, což bude pro váš svalový růst určitě také přínosné.

REKLAMA

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/