Rubrika: Ženy

  Aerobní aktivita – hubnutí, vyrýsování

Pojem aerobní aktivita znamená „žijící v přítomnosti kyslíku nebo využívat kyslík“. Aerobní aktivity jsou takové pohybové aktivity (sportovní aktivity), které vyžadují zvýšený přísun kyslíku po delší dobu.

Pravidelný pohyb tohoto typu (aerobní cvičení) se zasluhuje o příznivé změny v plicích, srdci i v krevním řečišti. A to je velice podstatná věc při snaze z redukovat podkožní tuk (vyrýsovat). Aerobní pohybové aktivity většinou zahrnují vytrvalostní činnost mírné intenzity.

Délka aerobního tréninku rozhodne, zda budete tělo zbavovat tuku i svalové hmoty. Možná ztráta svalové hmoty pro sportovce, kteří chtějí hubnou a především pro kulturisty, kteří chtějí vyrýsovat svalovou hmotu musí být velice nízká. Nikdy se vám nepodaří nespálit s tuky i nějaký podíl svalové hmoty.

Otázkou zůstává kolik svalové hmoty ztratím při rýsovacím aerobním tréninku?

Ztráta svalové hmoty při rýsování je závislá na několika aspektech. Jestliže máte nevhodný příjem živin, budete ztrácet svalovou hmotu při rýsovacím tréninku velmi rychle a ve velkém množství. To jistě nikdo z kulturistů nechce. Proto musíte dodržovat stravovací doporučení, která najdete v tomto článku: Jak rychle vyrýsovat

Délka aerobního cvičení je velice důležitá. Většina lidí se domnívá, že čím déle aerobní trénink provádí, tím více budou hubnout, spalovat tuky. To však neplatí.

Lidské tělo při aerobním tréninku nepálí tělesný tuk, jak se sportovci mylně domnívají, ale tělo využívá pro samotný výkon energii, která vám proudí v krvi. Jakmile se aerobní trénink přehoupne nad 30 minut, energie dochází a tělo si začíná brát energii z rezerv, které jsou uloženy ve svalech - svalový glykogen.

Více se o glykogenu dozvíte zde: » Glykogen – zajistí váš objem!

Aerobním výkonem nad 30 minut začnete spalovat svalovou hmotu, přičemž ke spalování podkožního tuku nedochází. Hranice 30 minut je hranicí maximální, aby nedocházelo ke ztrátám svalové hmoty.

Všimněte si, že běžci na delší trasy, či cyklisté jsou velice štíhlí. Tukový podíl na jejich těle nezaregistrujete, ale ani velké množství svalové hmoty, která je dlouho trvajícím výkonem spalována a přeměněna na energii pro samotný výkon.

Například na rotopedu po posilovacím cvičení by jste měli trávit 30 minut v rozmezí 90 – 120 tepů za minutu. Při výkonu nad 30 minut začne docházet ke spalování těchto aminokyselin: valin, leucin, isoleucin (tj.BCAA) a aminokyseliny Glutamin - prvotní pohotový zdroj energie, ještě před pálením samotné aktivní svalové hmoty.

» Glutamin – rychlá regenerace po tréninku (další informace)

» BCAA – doplnění aminokyselin po tréninku

V dnešní době nemá řada lidí dostatek pohybu, a tak aerobní cvičení může využít jako prostředek k navýšení fyzické kondice a rozběhnutí kardiovaskulárního systému. Jestliže nebudete aerobní cvičení využívat jako prostředek k odbourávání tuku, či k vyrýsování, můžete aerobní trénink provádět delší dobu nad 30 minut, zde roste riziko ztráty svalové hmoty, ale pro zdravé jedince nemusí být ztráta určitého množství svaloviny zdravotním problémem.

Snaha o nespálení svalové hmoty je velice důležitá pro potřeby kulturistů při snaze vyrýsovat svalovou hmotu a pro lidi s nadváhou, kteří se snaží spálit přebyteční podíl tukové hmoty.

Aerobní cvičení nesmíte chápat jako krátkodobý, prudký výdej energie. Převedeme-li to na nejčastější sportovní aerobní aktivitu běh - hranici aktivního zdraví výzkumy ukázaly na interval mezi 19 až 22km za týden. Překoná-li se tato hodnota, sportujete pro něco jiného než je vaše zdatnost a duševní rovnováha. Vždy je vhodnější absolvovat delší vzdálenost v pomalejším tempu než výbušný sprint v krátkém intervalu.

Nejčastější aerobní cvičení

Ve venkovním prostředí:

Jízda na kole
Plavání
Jízda na kolečkových bruslích
Běh v přírodě

V uzavřeném prostředí:

Jízda na rotopedu
Šlapání na steperu
Běh na běžícím pásu
Spinning (Cykling)

Jednoznačně se nedá určit jaká pohybová aktivita pomáhá k lepším výsledků v co nejkratším čase.

Důležité je střídání jednotlivých aerobních aktivit, tak aby si tělo na danou zátěž nemohlo navyknout a na aerobní cvičení neustále reagovalo pozitivním zlepšením. Často se stává, že v posilovnách cvičenci využívají pouze rotoped k odstranění přebytečného tuku a výsledky se nedostavují, jelikož jejich tělo si navyklo na tento způsob cvičení.

Podobně, jako když budete cvičit s činkami neustále stejný trénink, časem se dostanete do stagnace, kdy jednotlivé svalové skupiny nebudou přiměřeně reagovat na danou zátěž. Proto je nutné aerobní cvičení měnit.

Osvědčenou metodou je například jeden trénink na rotopedu a druhý trénink na stepperu. Na takový to trénink si tělo jen tak nenavykne. Můžete také zařadit i běhací pás, podle nálady, aby vás aerobní trénink bavil a motivoval do dalšího cvičení.

V menších posilovnách může být problém neustále měnit jednotlivá aerobní zařízení mezi sebou pro nedostatečné vybavení kardio zóny.

V těchto případech můžete využívat kombinaci rotopedu s venkovním během, s jízdou na kole či s jinými sporty a v zimě například běh na lyžích, který také není špatným kardio tréninkem.

Aerobní cvičení je vhodné ještě doplnit posilovacím tréninkem. Při aerobním cvičení získáte lepší fyzickou kondici, ale nezpevníte postavu. Jako například při populárním aerobiku se ženy snaží shodit nějaká ta kila.

Může se to úspěšně dařit, ale ke znatelnějšímu zpevnění postavy nemůže touto činností dojít. Proto je velice vhodné aerobik kombinovat s posilovnou. To se týká i jiných provozovaných aerobních sportů.

Pro ženy je určen tento speciální proteino-sacharidový přípravek FIT LADY

 

 

2018 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.