Úvod | Práce ve fitness | Diskuzní fórum
Rubrika: Začátečníci

15 tréninkových doporučení

Základní zásady pro začátečníky, které je třeba dodržovat při posilovacím tréninku.

REKLAMA

 

1. První zásada

Jestliže si chcete vybudovat svalovou hmotu, musíte si uvědomit že se jedná o pomalý proces. Cvičte rozumně, ale intenzivně využijte krátkého tréninku, který bude sestavený ze základních cviků.

Růst svalů přímo souvisí s růstem vaší síly. Musíte tedy pomalu přidávat zátěž, aby jste tělo neustále nutili k růstu.

2. Pro začátečníky

Každý začátečník se musí nejprve naučit technikám cviků. Tzn. musíte cvičit pod dohledem někoho zkušeného a kvalifikovaného. Je dobré se nechat někým vést. Bude to pro vás znamenat i rychlejší start ke svalovému růstu. Až budete zvládat techniku u všech cviků, stáváte se pokročilým cvičencem.

3. Vybírejte správné cviky

Do svého tréninku zařazujte ty cviky, které na vás zabírají. Nedělejte něco, o čem jste přesvědčeni, že to nemá smysl. Časem „vycítíte„ ty správné cviky, které mají přímý vliv na váš svalový růst.

4. Nekomplikujte trénink

Nemá smysl cvičit podle profesionálů a jejich tréninků. Nemůžete přeskočit všechny začátečnické a pokročilé tréninky a vrhnout se na trénink podle profíků. Nedosáhli by jste žádných pokroků a zbytečně by jste marnili čas.

5. Nečekejte rychlé přírůstky

Tělo je schopné přijmout takový přírůstek hmoty, jemuž se dokáže přizpůsobit. Postupně zvyšujte váhu zátěže. Tento postup je vhodnější než příliš rychlé zvyšování váhy.

6. Dva tréninky stačí

Nepřehánějte to strénováním, zvláště, když jste začátečník. Potřebujete dostatek času pro regeneraci. Jakmile si vaše tělo zvykne na tréninkovou zátěž, přistupte k tréninku třikrát v týdnu.

7. Trénujte tvrdě, ale chytře

Nesmíte se maximálně vyčerpávat a přitom cvičit dlouhý trénink. Při tvrdém a intenzivním tréninku postačí 45 minut. Tělo zatížíte a poté již stačí doplnit kvalitní živiny pro následný růst svalů.

8. Tréninkový deník

Zaznamenávejte si údaje o cvicích (cvik, váha, počet opakování a série). Časem se budete moci zpětně podívat zda se zlepšujete či nikoli. Budete tak moci díky tréninkovému deníku vyvodit chyby ve vašem tréninku.

9. Pestrost tréninku

Trénink je také třeba občas měnit. Co se týče cviků a počtu opakování. Pokud vám jde o nárůst svalové hmoty, je vhodné střídat objemový trénink s tréninkem silovým. Jak už sem psal výše, síla souvisí s růstem svalů. Proto tyto tréninky mezi sebou občas prostřídejte.

10. Strečink

Protahujte se před každým tréninkem. Strečinku věnujte 10-15 minut svého času. Když to neuděláte bude se zkracovat rozsah pohybu při provádění cviku. Zapamatujte si, že zkrácené svaly nerostou! A to je pro vás podstatné.

11. Nejvýše osm cviků

Osm cviků v jedné tréninkové jednotce vám musí stačit. Čím vám svalová hmota bude růst pomaleji, tím cvičte kratší dobu a používejte jen několik základních cviků. V jednoduchosti je síla, proto nevymýšlejte žádné zbytečné cviky navíc.

12. V posilovně cvičte

Do fitka chodíte proto, aby jste se sebou něco udělali. Vaše postava potřebuje změnu, proto nesmíte v posilovně vést debatní kroužek na různá témata. Věnujte všechen čas kvalitnímu tréninku a výsledky určitě brzy dostaví.

13. Tréninkový partner

Najděte si takového tréninkového partnera, který má podobný cíl jako vy. Nejlepší je, když se dva lidi domluví na stejném tréninku a jemu se společně věnují. Tréninkový partner dopomáhá při nejtěžších sériích a kontroluje techniku cviku.

14. Plánujte

Před novým tréninkem si prostudujte co jste cvičili naposledy. Uvědomte si chyby z předchozího tréninku. Řiďte se principem pokroku a plánujte intenzivnější trénink s vyššími váhami, než v předchozím tréninku.

15. Disciplína

Nikdy netrénujte do úplného vyčerpání ani do selhání svalů. Tím však nikoho nenabádám k tomu, aby šidil trénink. Dbejte na správné provedení každého cviku a dodržujte pravidelné dýchání. Nezapomínejte ani na přestávky mezi sériemi.

Pro Vaše otázky a sdílení zkušeností je tu Diskuzní fórum o kulturistice a fitness.

REKLAMA

 

 

www.levne-proteiny.cz www.jagrfit-sport.cz www.fitness-praha.com www.posilovani-fitness.eu/